跳繩訓練:掌握正確動作,達到最佳減脂效果
03月15,2019 - 08:55
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你知道田徑選手、籃球員、長跑選手都在做哪些訓練項目嗎?答案可能出乎你所料,是跳繩。說到跳繩,很多人可能都以為是小學生玩的遊戲,或是青少年用來幫助長高的運動,但其實跳繩可是最有效率,也最簡單的健身和減脂訓練之一。想要訓練下半身肌肉,或想要輕鬆燃燒大量脂肪,做好跳繩訓練,絕對能帶給你很大的幫助。要怎麼做呢?以下這篇文章將會詳細告訴你。

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跳繩訓練是什麼

最有效率的減脂訓練,聽起來好像很厲害,但其實跳繩訓練的動作和你小時候玩跳繩的方法並沒有相差多少。跳繩所需的器材和場地十分簡單,只要找一個平坦的室內或室外空地,帶一條便宜的跳繩,就可以開始訓練,不論男女老幼都適合做。

跳繩另一個方便的特點,就是可以隨著個人的體能需求調整訓練內容,可以一分鐘跳10下,也可以一分鐘跳100下,能跳多快、跳多少,都可以由自己決定,而且燃燒的熱量可不小。根據估計,如果以中等速度跳繩,30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量,相當於慢跑60分鐘,運動效率很高。

跳繩訓練的彈性很高,既可以作為一項完整的有氧訓練,也可以當做更高強度運動之前的暖身,提升之後的運動表現,許多NBA籃球員在開賽之前,都會把跳繩當作暖身動作,幫助他們提升彈跳能力。

跳繩訓練的五大好處

整體來說,跳繩對於身體有五大好處。不管你是不是專業運動員,都可以輕鬆地從跳繩訓練裡,得到這些對於整體健康有益的好處。

好處一:快速燃燒脂肪

光是這個好處,可能就讓許多習慣在家健身的人心動。前面提過,做半小時的跳繩訓練,就可以消耗400卡的熱量,等於滿足了一整天的運動量。如果長期做跳繩訓練,心肺耐力越來越高,在30分鐘內能消耗的熱量也越多,可以大大提升運動效果,幫助瘦身。

好處二:鍛鍊下半身肌群

跳繩動作看起來輕鬆,但其實對下半身肌群的鍛鍊非常有效。跳繩速度快時,腿部肌肉需要出力,且手臂和肩膀的肌肉也要配合,能夠訓練到的肌肉比我們想像中多很多。想練下半身肌群,又不想花錢上健身房的人,跳繩是非常好的訓練方法。

好處三:幫助跑步訓練

這幾年喜歡路跑的人越來越多,但你知道專業跑者的訓練,只有每天跑步是不夠的嗎?大部分跑者的訓練菜單裡,一定會有跳繩這一項,因為跳繩和跑步用到的肌群差不多,並且可以訓練全身協調性,對路跑選手很有幫助。而且如果只做跑步訓練,容易因為地形、個人體質等因素,使得雙腳得到的訓練不同,而跳繩時雙腳平均售力,可以解決雙腳肌力不平衡的問題。

此外,由於跳繩時腳跟不著地,可以同時訓練腳掌和肌腱的彈性,增加跑步時的靈敏度,並且養成跑步時的正確姿勢。

好處四:增進心肺功能

跳繩是有氧運動的一種,長期練習下來,可以增強心肺功能。心肺功能提升,可以讓你更輕鬆地達到最大心率,可以接受的運動強度更大,時間更久,進而增加運動效率。

好處五:提高彈跳能力

跳繩除了訓練下半身肌肉和心肺功能,另一個主要的訓練重點則是彈跳能力,以及全身肌肉的節奏感和協調能力。這對於籃球、田徑等其他運動的表現十分有幫助。

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跳繩訓練下半身肌群及心肺功能

正確跳繩動作教學

每個人小時候都跳過繩,但正確的跳繩姿勢應該怎麼做呢?雖然跳繩動作簡單,但如果沒有依照正確方法做訓練,便達不到理想的訓練效果,甚至有可能造成運動傷害,許多人擔心的傷膝蓋,很多時候就是因為運動姿勢不良,或是運動過度造成的。

以下是跳繩訓練的拆解動作教學:

暖身動作:

雖然跳繩本身也是一種暖身動作,但如果想做強度較高的跳繩訓練,還是推薦先做深蹲等下半身肌群的簡單伸展動作,避免運動傷害。

跳繩準備姿勢:

一開始準備跳繩的時候,上半身抬頭挺胸,眼睛直視前方,全身放輕鬆。

跳繩中:

跳繩中腳跟不著地,只用腳尖著地。一開始可以用雙腳原地跳做暖身,接下來則可以做其他進階版姿勢。像是左右來回跳加強訓練大腿肌肉,兩腳輪流單腳跳做局部訓練,雙手交叉來回擺動訓練手臂肌群,或是將膝蓋抬到腹部高度以訓練腹肌。

用跳繩做伸展:

除了傳統的跳繩訓練動作,跳繩也可以用來當作彈力繩,輔助伸展動作。常見的跳繩伸展包括手臂和腹部肌肉伸展(坐在瑜珈墊上,將跳繩勾過腳底板,雙手拉起跳繩使雙腳懸空,身體以臀部支撐,雙手同時舉起和放下,可以訓練手臂和腹部肌肉),或是腰部肌群伸展(將跳繩對折再對折,用兩手拉開,並將手臂往上伸直,此時往左右兩側傾斜,可以訓練腰部肌群)。

跳繩要跳多久?

學會正確的跳繩姿勢後,接下來的問題常常是跳繩要跳多久才足夠。一次跳500下嗎?還是1000下?這個問題其實前面已經有回答了。跳繩是可以依個人體力彈性調整的訓練運動。一開始可以先試試自己最多能在一分鐘之內跳幾下,並且用運動手錶或手機測心律,以得知進步空間。

一般建議一次的訓練時間為30分鐘。因此比方說一開始測試自己一分鐘可以跳24下,每跳一分鐘休息半分鐘,連續做30分鐘後,心率達到最大心率的80%,這時一次訓練的次數就是720下。如此訓練兩、三個月,有了心得之後,心肺能力漸漸提高,可以達到半分鐘跳30下,如此跳20分鐘就超過1000下,心率也會更接近最大心率。

跳繩訓練的注意事項

整體來說,跳繩是一項很安全的運動。但就和所有訓練一樣,需要留意一些該注意的事項,才能避免運動傷害。

膝蓋受過傷和體重過重者不宜:

跳繩運動跳躍幅度不大,對膝蓋其實衝擊很小,且主要是使用下半身肌肉,如果不刻意做劇烈誇張的動作,對於膝蓋關節沒什麼傷害,除非膝蓋曾經受過傷,或是體重較重。

跳繩長度需適當:

市面上能買到的跳繩往往都是固定長度,然而每個人最適合的跳繩長度與身高有關,太長或太短的跳繩都會干擾運動成效。什麼是最理想的跳繩長度呢?用腳踩住跳繩,雙手拉起,繩子的長度應該要到肚臍附近的高度;雙手拿繩子的時候,手肘可以自然地彎成直角。如此才能自在地做跳成訓練。

跳躍幅度不宜過大:

很多人以為跳越高,消耗的熱量就會越多,這觀念是錯的。正確的跳繩姿勢只要雙腳稍稍離地,讓繩子穿過就可以了。跳躍幅度越大,膝蓋和腳踝反而越容易受傷。

要穿運動鞋:

很多人習慣在家裡跳繩,也就跟著不穿鞋子。但跳繩時,穿有彈性的運動鞋是必要的。整個腳掌須完整包覆,才不會造成扭傷、拉傷等運動傷害。

地面平坦,不要太硬:

跳繩對場地的要求不高,但平坦、不太過堅硬的地面是必要條件。運動場的PU跑道是很好的選擇。如果在家裡,也可以在腳下墊一張薄薄的瑜珈墊。

以上就是關於跳繩的重點介紹。這麼簡單、效率高的運動,你是不是心動了呢?明天就買一條跳繩,加入減脂健身的行列吧!

新聞來源 : 聯合新聞網
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