賽季到來,如何面對頻繁的跑步賽事
10月10,2019 - 07:07
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天一旦逐漸降溫,就馬上就進入馬拉松的黃金賽季了,今年剩下的3、4個月內,賽事扎堆,有北馬、杭馬、上馬、廣馬、深馬等著名馬,非著名的還有一大堆。相信不少跑友報了不止一個賽事,那麼,在馬拉松賽季應該如何面對密集的比賽呢?如何安排飲食、訓練?如何快速恢復呢?老王給您說道說道。

一、恢復是第一位的

更快更好的恢復,是進入另一個比賽的良好基礎。恢復措施從剛跑完第一場馬拉鬆比賽就應該開始了。跑完後不要馬上坐,先慢走15分鐘後,躺下,然後抬高雙腿10來分鐘,幫助下肢的血液回流,以促進恢復。

然後進行跑後拉伸,有條件的話,拉伸結束後對下肢進行冰敷10來分鐘(回家或到賓館放一浴缸的涼水,坐進去也一樣,是坐不是躺,加點冰塊更好)。

最後補充些易於消化的碳水化合物,比如香蕉、運動飲料。當天晚上可以以10-30分鐘為一組的散步,走2、3組,每組之間可以再次躺下並抬高雙腿,或者去做幾次專業的腿部按摩。

隨後的幾天內,可以穿一些下肢的壓縮腿套壓縮襪,每天可以滾5-10分鐘的泡沫軸或拉伸,最後一點最重要,保持充足的睡眠。

二、評估自己的身體狀況

經過2、3天的恢復,應該對自己的身體有個合理和客觀的評估。如果經過3天,身體還是有各種各樣的局部尖銳疼痛和不舒服,自己要學會區分這是延遲性肌肉酸痛(Doms)還是運動損傷。

一般Doms在7天后會消失或酸痛明顯大大減弱。如果是運動損傷,必要時還得就醫或在醫囑下服用一些消炎藥,也要考慮下幾場的馬拉松參加的可能性了。

在賽后直到另一場比賽期間,對自己的評估是隨時隨地的。切記,如遇傷痛,不要硬頂上,這不是戰爭也無關榮譽和麵子,這是屬於自己的唯一的一副身體。

三、保證新鮮、營養

易消化的飲食

跑完第一場比賽的當天和隨後幾天,都要保證新鮮、營養、易消化的飲食,保證25%的優質蛋白質(奶、蛋、魚、瘦牛肉),20%的脂肪,至少50%的碳水化合物以及新鮮的果蔬。

保證充足的飲水,比賽當天和隨後幾天注意尿液是淡黃色而不是更深的顏色。另外,還可以補充富含鎂、鈣、鉀、牛磺酸、維生素B、C、D的食物。想簡單些的,磕點多維生素片也不錯。果蔬可以多選擇深顏色的,比如藍莓、葡萄、花椰菜、牛油果、小番茄等等抗氧化食物。

四、合理節制的訓練

第一次完賽后在一周內(恢復週),每隔一天,做一些正常的恢復性訓練,比如30-40分鐘的慢跑或者跑走結合。一周後,就可以逐漸恢復正常的訓練。

如非確有把握,不建議連續每週都參加馬拉松比賽。如果你的另一場比賽是2週後,那麼在恢復週後的下一周,按照跑一休一原則,不跑長距離,只安排1、2次的10k以內的間歇跑或tempo跑,其他就慢跑。臨比賽前2天徹底休息。

如果另一場比賽是3週後,那麼恢復週過後的第二週週末,可以安排一次15-20k左右的lsd,其他時間都以10k左右的跑步訓練為主。

如果是4週後參加另一場比賽,那麼第二週週末的lsd的距離可以拉長到20-25k左右,其他時間以輕鬆跑為主,間或來1、2間歇跑或tempo。其基本原理是賽前和賽后的2週內,不跑30+的LSD,因為這兩周是賽后恢復期和賽前減量期。

良好恢復+客觀評估+營養飲食+合理訓練,這四點有助你更好的參加馬拉松賽季。當然,對於普通的跑步愛好者來說,馬拉松不宜過頻繁的參加,一年2、3次足矣。大神可以隨意任性。

新聞來源 : 搜狐跑步
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