"跑量"和"強度",二者平衡為關鍵!
Aaron Yang

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增加運動量、提高運動強度是運動員產生生理適應並提高運動成績的前提。但這裡並不是要求大家盲目增加跑量、提高強度,而是要平衡運動量與運動強度的關係。

眾所周知,運動量和運動強度呈反相關。比如:運動強度達到最高時,運動量通常最低;運動量最大時,運動強度通常最低。

那麼,讓很多跑友疑惑的是,如果要提高馬拉松成績,到底是運動量還是運動強度更重要呢?

運動量的重要性

馬拉松是一項以有氧代謝為主的長距離項目,它屬於典型的體能類耐力性項目。

有氧代謝為主、肌肉長時間的持續工作是其最大的特點。要提高馬拉松成績,高水平有氧耐力、機體承受大運量的能力是關鍵。而練就這樣的能力,主要通過大量的有氧訓練。

所以在馬拉松訓練中,“公里數+公里數=冠軍”並不是一個空口號,也是在許多專業運動員和業餘跑友身上得到了驗證。堅持“大運動量、大強度、高密度”的訓練理念一直是很多專業中長跑、馬拉松運動員的首要原則。

而且,“量”的重要性不僅在馬拉松訓練中,在10000米、5000米甚至1500米和800米訓練中也同樣重要。過去山東省隊的訓練,平時各距離項目的中長跑運動員基本和馬拉松運動員在一起訓練,運動量很大(週總跑量在230公里以上)。

一般只有到了臨近比賽,才會根據每個運動員的主項或比賽項目,分組進行賽前訓練(訓練量減少,強度提高)。這也使運動員打下了良好的體能基礎。

山東名將竇兆波就是主項1500米,但基本上從800米到馬拉松各個距離都能比賽,而且竇兆波是國內唯一一個從800米到馬拉松全部達到國家健將等級的男運動員。

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運動強度的重要性

機體在經受一定的運動負荷後,必然會產生相應的訓練效應,身體也會對負荷產生適應。

如果一直沒有增加運動強度,運動員就不會以高於比賽所需的運動強度來進行刺激性訓練,就容易出現瓶頸期。這時,機體所能承受的最大運動強度不高,運動強度變化的空間就很小。這也是為什麼很多跑友跑了無數次全馬、平時跑量也很大,成績卻一直在4小時外(男子)。

大強度的間歇訓練就是專業運動員訓練的重要手段之一。美國的生理學家布克司認為,速度(無氧)耐力訓練對呼吸和循環系統的刺激強度大於長距離耐力訓練,可以使最大攝氧率增加,還可提高“消除乳酸”的能力。

另外,有氧訓練的強度也很重要。已經有大量研究和實例表明,乳酸閾強度是發展有氧耐力的最佳強度,這個強度一般在最大攝氧率的80%左右(對於擁有一定訓練基礎的跑者,我們推薦利用連續30—40分鐘較大強度勻速跑的配速為基數進行估算乳酸閾)。

以乳酸閾進行大量有氧訓練也是專業馬拉松運動員提高成績的重要手段,部分優秀運動員的乳酸閾訓練最多可占到總跑量的70%。

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訓練要先保證量還是先保證強度?

耐力性項目的訓練,是發展以體能為主導的多種競技能力。

而在反映體能的速度、力量、耐力中,又特別注重發展耐力素質。在反映耐力素質的有氧耐力、無氧耐力中,又以有氧耐力為基礎。而發展有氧耐力,就要以大量持續有氧跑為主,也就是說中長跑、馬拉松訓練要先保證運動量。

那麼,為什麼不能反過來先保證強度呢?因為,大強度很多時候就意味著不能保證運動量,使得承受大量運動的能力沒有提高。而低強度、大運動量的有氧訓練中,機體有足夠的時間去適應,神經、肌肉以及各組織的適應性和承受力增強,技術協調性、經濟性提高,且避免了大強度對機體的破壞。

這本身就是一個不斷提煉“精華”的訓練過程,為更高強度的無氧訓練打下良好的基礎,對於大部分業餘跑友來說更穩定、安全。高強度訓練雖然能短時間取得很大進步,但產生的適應較不穩定,穩定性越低,越容易產生過度訓練和造成傷病。

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關於運動量和運動強度,這裡列舉我國優秀中長跑隊的兩種典型訓練模式:

1、“先保證量、以量帶動強度”的“山東、遼寧”模式,也是我們98跑的訓練理念。這種模式訓練的運動員,往往體能基礎較好,在比賽中狀態穩定、掌控力強。而且往往是“全能型”運動員,例如男子1500米全國紀錄保持者竇兆波,800米-馬拉松各個項目全部達到國家健將水平。

2、“先保證強度、再看運動量”的“上海、浙江模式”。這類運動員,雖然訓練前期提高很快,但是往往有氧基礎不紮實,主項距離基本局限於800米、1500米,而5000米及以上距離基本沒法比賽。在1500米比賽中也很吃虧,平跑能力差、容易在中途被拖垮,而且穩定性和掌控力都不強。最後,由於強度課佔比例太多,容易導致身體薄弱環節出問題、出現傷病、運動壽命不長。

所以,無論對於專業運動員還是業餘跑友,我們都提倡首先完成運動量,而強度反而很多時候需要酌情降低,特別是在天氣熱或狀態不好的時期。

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訓練量和強度,都要學會控制

馬拉松運動訓練一定要掌握一個“度”。

要達到提高運動員運動成績的目標,又不發生過度訓練,就必須要嚴格控制訓練量和訓練強度的變化。普通業餘跑友在訓練次數、訓練量和訓練強度的把握上,個人建議:訓練次數:3~4次/週;運動量:50~70km/週;平均強度:75%/週。

雖然運動量比強度更重要,但即使對於水平比較高、恢復能力強的業餘跑友,也不建議無限增加運動量,否則也容易發生過度訓練。建議每週跑量最多不超過80公里。

在運動強度的控制上,建議能力一般的跑友乳酸閾訓練盡量控制在總運動量的25%以內。關於間歇跑,如果不是賽前訓練,一般10次訓練課安排1-2次就夠了,而且間歇訓練也最好遵循“量在先、強度在後”的原則。

最後,提醒業餘馬拉松跑友,運動訓練是一個系統而漫長的過程,大家一定不要急於求成,這樣才能跑的更遠、更健康。

文章來源:98跑

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