純速度的3種訓練方法,跑者如何合理使用?
Aaron Yang

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對於經常跑5公里或10公里的跑者,他們的心思可能更多的用在所謂的絕對速度上。擁有純速度除了在最後衝刺的時候占盡優勢,對比賽的整個過程也有幫助。

擁有純速度除了在最後衝刺的時候占盡優勢外,對比賽的整個過程也有幫助。如果你想讓自己成為一個不錯的跑者,跑姿一般也就會變得更經濟,而整個賽程也能跑得快一些,不只是在最後階段。

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純速度可以通過三個方法來練,我們把它稱為3S:衝刺跑訓練,跨步跑訓練,加速跑訓練。有的跑者可能有點模糊,這三種訓練形式並沒有明顯區別,都是速度訓練的不同訓練形式。下面詳細介紹這三種訓練。

衝刺跑

1.衝刺跑時在能堅持或者想堅持的時間內全力奔跑。它是一種毫無保留地跑,但它的距離更短,所以施壓及訓練的物件不是心肺系統,而是肌肉。跑得更快帶來的真正優勢在於你的肌肉變得更加強壯了。

2.衝刺跑的好處。長距離跑者每週應該至少練一次衝刺跑,這樣做的好處:

發展肌肉力量;讓心肺系統熟悉並耐受比“比賽配速”高的強度;發展無氧運動耐力。

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3.衝刺跑的距離該多長呢?建議的長度是50~150米。大概是跑道的直通長度加或減50米。跑得再多一點,那跑步就不再是純速度,而變成了速度耐力訓練,練出的不是加速能力,而是保持速度的能力。

跨步跑

1.跨步跑要比衝刺跑慢些。跨步跑訓練的配速比“比賽配速”快,但又慢於比賽中所能達到的最快速度。有些人把跨步跑練習跑得很快,他們逐漸加速,至少在最後的一小段距離能跑出最快速度。也有另一些人的跨步跑相對慢不少,然而即使是以馬拉松配速來跑,也是可以算作跨步跑訓練的。

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2.進行跨步跑的目的之一是為了修復一些長距離或高強度訓練帶來的損傷,如肌肉僵硬,讓自己為下一次速度訓練做準備。如果衝刺跑是培養速度力量,那麼跨步跑更適用於恢復。輕鬆有彈性的大步幅跑會讓你為接下來幾天或幾周的強度更大,速度更快的訓練做好準備。而後來哪些設計好的高難度訓練才會提升你的速度和力量。

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加速跑

1.加速跑是第三個純速度練習。它與衝刺跑和跨步跑有點不同。加速跑有時不能算是純速度練習,主要不同點是,當你加速完成後,速度就相當快了。

2.加速跑通常是在長跑過程中的突然加速。如果你太早加速的話,在接下來的訓練中,加速跑的效果就沒有了。通常在提高強度的快速跑中途開始加速跑。如在跑一個快速的10公里時,起始配速是5分40秒,通常在經過2~3公里後逐漸把配速加快到5分15秒左右,衝刺幾公里。

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3.練習加速跑對單純追求健身的跑者有沒有意義?因為在大部分的跑者來看,跑步並不一定要參加馬拉松,也不想去跑32公里後面的路程。但加速跑和上面兩種跑步還是有意義的:

練習加速跑能提升你的基本速度,這直接跟提高成績掛鉤;

擁有變速能力也許可以讓你在比賽時從沉悶的低速中獲得更佳的成績,不能低估學會快跑的好處。

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速度訓練會增加受傷概率嗎?

受傷最多的往往是那些在賽前準備期進行額外的力量訓練的選手,還有在所有訓練階段都加入大量比“比賽配速”慢的長距離跑,且加入的量又特別多的選手。受傷最少的跑者竟然是那些在累積期和賽前準備期裡進行速度訓練的跑者。

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因為擔心受傷而避開速度訓練是不明智的。建議跑者經常用“比賽配速”進行訓練。距離可以縮短,但要保持高強度,對提高跑者的速度能力是有促進作用的。

文章來源:馬拉松跑步

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