配速7分鐘,如何提高全馬成績? 
Aaron Yang

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剛開始跑步,耐力會比較差,經過一段時間訓練後,耐力會有所提高,但如果你仍然維持原來的訓練量和訓練水準,你的耐力水準就會停滯不前。

怎樣才能跑步時不那麼氣喘?也不再那麼難受?秘訣就是“以毒攻毒”。你跑步不是喘嗎?那就一不做二不休,跑得再快一些,喘得更厲害一些。下次跑步就會輕鬆很多,沒有之前喘得那麼厲害。

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這就是讓你不再一跑步就拼命喘氣的訓練方法——間歇跑。

何謂間歇跑?快速跑一陣,休息一下,再接著跑,接著休息,不斷迴圈的跑法就是間歇跑。至於休息,是完全停下來休息,還是用快走或慢跑作為休息,這個並不重要,都是可以的。間歇跑的核心特徵是高強度跑和休息穿插交替進行,因為你不可能一直猛跑。

間歇跑的好處

1. 提升最大攝氧量

增強跑者的心肺功能

最大攝氧量是一個專業術語,是指當你達到運動極限時,你能夠攝取的最大氧氣量,這個值越高,代表你的耐力越好。

為什麼走路走多遠都不太會氣喘,跑步跑一會兒就會氣喘?

因為跑步強度大,你需要攝入更多氧氣。因此,如果你希望提高你的最大攝氧量,就得逼迫自己盡可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練,這樣才能刺激你的心肺系統,最大攝氧量才能提高。

假設你的最大攝氧量是40毫升/千克/分,如果你以6:00配速跑步,攝氧量為30毫升/千克/分,相當於你以75%的最大攝氧量強度運動,這時你會比較喘。

而如果你的最大攝氧量提高到50毫升/千克/分,你仍以6:00配速跑步,你就是以60%的最大攝氧量強度運動,這時你會感覺輕鬆很多,也就不再那麼喘了。

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2. 提升跑步經濟性

即以省力節能的方式跑步。跑步經濟性也是跑步成績的重要因素。同樣一場比賽,跑步經濟性比較高的跑者能夠節省更多的能量,跑起來相對更加輕鬆。

有研究發現,採用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續訓練的改善幅度高出2到3個百分點。同時,良好的跑步經濟性可以彌補跑者在其他身體素質方面所存在的不足,例如肌肉力量不足等。

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3. 提升機體抗乳酸能力

上一節中抗乳酸跑的原則的最後一條同樣也適用於間歇跑。而且有學者研究發現,只進行間歇跑訓練的受試者,其抗乳酸能力也有所提高。

間歇訓練前,速度為10千米/時的血乳酸值為2.5毫摩爾/升,而經過訓練,血乳酸達到2.5毫摩爾/升的強度為11.6千米/時。即在同等血乳酸水準時,配速得到了有效提升,那麼在同等配速下,也就意味著血乳酸水準更低。當然,這兩者之間還是有一定的區別。

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如何進行間歇跑

間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量,幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑,同時還需要將速度維持一段時間。當然,不同能力的跑者間歇跑所採用的配速也有區別

不同耐力水準跑者間歇跑的合理配速

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間歇跑設置間歇的本質是:

快速奔跑會讓身體在幾分鐘內疲勞,通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復,但是又不讓疲勞百分之百恢復。

如果間歇時間過短,疲勞還沒有得到足夠恢復就開始下一組,必然導致下一組跑步時掉速明顯,疲憊不堪;而間歇時間過長,身體疲勞幾乎完全恢復,那就不是間歇跑了。間歇的目的是保證每一組按照預定的配速順利完成。

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進行間歇跑時需要遵循以下原則:

● 間歇跑不適合初級跑者,建議有4~6周的訓練基礎後再開始間歇跑。

● 每次的訓練時間一般在2~5分鐘之間。跑步能力較強的跑者(配速能夠輕鬆進入6分鐘以內),每一組的訓練時間在3~5分鐘。初級階段的跑者(配速6分鐘比較累的)可以按照400米一組進行訓練。

● 訓練時間和間歇時間比為1∶1。

● 心率應達到最大心率的95%~100%。如果心率達標,而配速尚低於目標配速,以心率為准。間歇時,要求心率恢復到最大心率的65%~79%,再開始下一組。

● 每次跑的訓練時間控制在20~30分鐘之間。例如,今天訓練時間為24分鐘,每一組3分鐘,那麼應該訓練8組,加上間歇,實際訓練時間會達到40~60分鐘。水準較低者可以減為4~6組。

文章來源:馬拉松跑步

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