最近狀態不佳是訓練不足,還是訓練過度?
Aaron Yang

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水準再高的運動員,競技狀態也不可能一直保持在同一水平線上,出現高低起伏是很正常的事。當你經歷一個忙碌的賽季之後,可能會出現身體疲憊不堪. 運動能力突然下跌的現象。當你因傷病或其他原因訓練不系統之後,也會出現運動狀態低迷. 水準出現明顯下滑。

需要知道的是,過度疲勞和訓練不足導致的狀態下滑,本質和表現都不盡相同,也要區別對待。當運動狀態全無時,我們需要清楚,原因是訓練不足?還是訓練過度. 有傷有病. 賽前調整不當?或是一個週期內生理水準的正常波動?

訓練過度引起的狀態下滑

當運動訓練超出人體的最大承受能力時,人體會產生劣變現象,也就是過度訓練。

訓練量或強度過大,或者訓練之間的恢復不夠,都是引起過度訓練的主要原因。

過度訓練後,會出現長期難以恢復的疲勞(兩周以後)和一系列比如:情緒和態度不由自主地發生變化,無緣無故變得精神萎靡. 厭煩訓練等;肌肉力量下降. 肌肉品質減少,有時候體脂率增加(這是體內應激反應. 皮質醇水準增高的一種結果);免疫力下降. 易感冒;靜止心率(起床前測)可能會出現明顯的增高。

這時候,及時降低訓練量與負荷強度,並加強恢復就是非常必要的。業餘跑友如果出現持續性加重的疲憊感和上述徵兆,不妨給自己至少1-2周的時間“放個假”,只進行小量低強度訓練或交叉訓練。否則,如果帶著不良狀態堅持原計劃訓練和比賽,只會讓負面影響會愈演愈烈,甚至讓你對跑步產生厭惡感,得不償失。

提到過度疲勞,需要注意的是,一定程度的疲勞是努力訓練後正常的反應,是產生超量恢復和訓練效果的前提,沒有疲勞就沒有訓練。所以,暫時性的疲勞,如果沒有出現上面提到的持續“劣變”症狀,是無需特別擔心或減少訓練的。最好,每週進行一次降低負荷(比如週末重點課後,週一. 週二少訓練),大負荷訓練課後安排小負荷訓練課,這樣既能保證訓練,又能促進積極恢復。

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訓練不足引起的狀態下滑

訓練不足. 不系統後,狀態下滑也是非常正常的結果。

一旦訓練不系統,有些跑友可能出現脂肪堆積. 體重增加(但這一點因人而異),而體力流失是更為顯著,主要表現在以下幾方面:

1. 最大攝氧率降低。曾有調查結果表明,正值系統訓練的高水準運動員2周不運動後,最大攝氧率可能下降20%,且想要恢復所需的時間要大於2周。這源於心臟的調節神經發生變化,心肌功能的下降。

2. 肌肉用氧能力下降。通過耐力訓練所建立的良好的毛細血管網路開始減退,肌肉攝氧量下降,攝取葡萄糖. 脂肪酸的效率也降低,這意味著跑步中肌肉的能量輸送變得低效(消耗肌肉自身的儲備更多);

肌肉細胞中線粒體的數量會減少,有氧代謝酶的數量也減少,從而有氧代謝減弱. 需要更多地靠無氧產乳酸來供能;肌肉排除乳酸或氧化乳酸的能力變得低效了。結果就是提早出現肌肉酸軟無力. 無法輕鬆維持同樣的運動強度,也就是乳酸閾值降低。

3. 肌肉絕對力量的下降,其主要原因是肌細胞中產生收縮力的肌紅蛋白數量流失,肌纖維萎縮。

4. 動作經濟性下降。這其中主要是神經系統對跑步的生疏. 控制能力下降所致。各肌群發力的協調性明顯下降,跑步時會產生更多額外的體力消耗,動作經濟性降低。

但是,與過度訓練相比,訓練不足時不會發生那種身體機能的劣變,平時的精神狀態. 食欲. 睡眠. 免疫力一般與常人無異,這也是判斷訓練過度與不足的依據。

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對於訓練不足,可能有跑友要問了,是不是應該馬上用大量大強度運動來彌補呢?答案是肯定不可取的。

通過增大訓練負荷刺激來促使運動水準恢復,這本沒有錯。“超負荷原則”指出,當運動員對某一負荷刺激基本適應後,適時增大. 超過原有負荷,運動能力才能繼續增長。

但要知道,當訓練不系統後,身體的承受能力. 所“適應”的運動量和強度已經下降,已經不能承受以往的大量大強度訓練。如果訓練超出承受能力太多,“訓練不足”馬上就為變為“過度訓練”,身體機能出現一系列劣變。

所以,增加訓練負荷必須在100%適應前期訓練的基礎上循序漸進,特別先打好有氧基礎再逐漸增加高強度的無氧訓練。

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關於競技狀態,最後還要提一點,競技狀態永遠是一種週期性波動的事物。在一個十分“輝煌”的賽季過後,競技能力的降低非常常見,而且專業運動員的這種反應比業餘跑友明顯得多。很多時候這種低谷既不是因為過度訓練,也不是因為訓練不足,我們無需特別擔心. 焦慮。

正是因為競技狀態和身體機能這種週期性的波動,才有了週期訓練的原則。這個低谷期,也是身體機能超量恢復的時機,只有順應這種自然規律,才能在低谷後反彈得更高。

文章來源:98跑

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