你會做複合式拉伸嗎?一種更精細更有效的拉伸方法
Aaron Yang

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不懂跑後要做拉伸的跑者幾乎是越來越少了,但把跑後拉伸做到位卻並非易事,這需要足夠的時間和技巧;因為跑後拉伸做得充分且到位對於消除疲勞,保持肌肉彈性和伸展性是至關重要的。

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一、拉伸的十大好處

● 跑後肌肉僵硬緊張,跑後拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張,改善肌肉酸痛的效果;

● 運動後肌纖維排列紊亂,跑後拉伸可以促進肌纖維恢復原有整齊排列,減輕肌肉損傷;

● 通過拉伸消除肌肉疲勞,加快肌肉恢復;

● 通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態逐步過渡到安靜狀態,給予身體良好回饋;

● 促進血液回流,有利於消除身體整體疲勞,讓你更快滿血復活;

● 促進身心放鬆,給人一種良好舒適的感覺;

● 養成規律的跑後拉伸習慣,有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性;

● 通過拉伸保持肌肉良好彈性對於減少運動損傷,預防肌肉拉傷意義重大;

● 通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿,提升身體協調性和柔韌性的基礎;

● 拉伸還能糾正肌肉不平衡,改善身體姿態,形成正確挺拔的身體基本姿態;

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二、傳統拉伸有什麼不足

我們在進行拉伸時,往往都是按照一個部位一塊肌肉的方式進行拉伸,這樣的拉伸方式沒有錯,但卻並非最佳的拉伸方式;因為運動時我們全身肌肉特別是下肢肌肉是在空間和時間上,進行著高度縝密地協同工作,多塊肌肉一起收縮或者交替收縮是非常常見的。因此如果能夠將多個肌肉進行複合式放鬆,相比單個肌肉的拉伸,這樣的放鬆效果也許會更好。

動力鏈或者筋膜鏈的原理也告訴我們,某個鏈條上的肌肉會相互影響代償,某個肌肉的緊張或者柔韌性不足,就會導致其他肌肉出現代償;這種代償機制會導致鏈條上的其他肌肉都會發生功能障礙,比如足踝過度外翻. 小腿過度旋內. 膝內扣. 大腿內收內旋. 骨盆一高一低. 高低肩等等多個問題往往會同時發生,原因就在於多個肌肉和組織因為代償而發生綜合性問題。而拉伸作為一種重要的調節肌肉張力. 促進肌肉恢復正常彈性和長度的訓練方法。有助於糾正異常體態,多個肌肉的複合式拉伸相比單個肌肉拉伸可能能夠更好地調整肌肉彼此間的關係,促進肌肉整體放鬆。

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瑜伽練習為什麼相比普通拉伸能夠更好地改善身體柔韌性,可能就跟瑜伽是通過體位練習,而不是簡簡單單通過拉伸某個特定肌肉的動作來提高柔韌性有關。

瑜伽的體位練習其實就是針對多個肌肉的複合式拉伸,並且瑜伽不僅是複合式拉伸,還進一步通過主動肌用力來拉伸拮抗肌,這就使得瑜伽絕非僅僅是拉伸練習,這也使得瑜伽練習改善身體柔韌性的效果更好。

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所以,多個肌肉的組合式拉伸放鬆相比單個肌肉拉伸放鬆,不僅拉伸效果更好,也更加符合運動恢復的需要;那麼這樣的複合式拉伸應該如何做呢?

三、複合式拉伸該如何做

1. 大腿後群常規拉伸

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2. 大腿後群複合式拉伸:增加轉體

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3. 大腿前側常規拉伸

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4. 大腿前側複合式拉伸:增加轉體

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5. 小腿常規拉伸

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6. 小腿複合式拉伸,通過體前屈同時牽拉小腿和大腿後群

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7. 髖部常規拉伸

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8. 髖部複合式拉伸:軀幹側屈

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9. 臀肌常規拉伸

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10. 臀肌複合式拉伸:增加轉體

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11. 大腿外側髂脛束拉伸

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12. 大腿外側髂脛束複合式拉伸:增加轉體

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13. 大腿後側精細拉伸:腳尖朝外增加對於後群內側束的拉伸

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14. 大腿後側精細拉伸:腳尖朝外增加對於後群外側束的拉伸

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15. 臀部深層梨狀肌拉伸的兩個動作

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16. 小腿拉伸注意腳尖不能朝外,朝外是錯誤的

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而應當朝內或者朝前

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17. 大腿內側拉伸採用身體側屈和前屈不同體位拉伸不同肌肉

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18. 跑完步不要遺漏了上肢拉伸——背部拉伸

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19. 跑完步不要遺漏了上肢拉伸——肩部拉伸

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四、總結

嘗試一下上述複合式拉伸動作,拉伸的感覺可能會更加強烈,將軀幹和下肢進行複合式拉伸,或者下肢多個肌肉組合拉伸,能取得更好的拉伸效果。

文章來源:慧跑

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