跑步後巧用泡沫軸,幫你趕走肌肉酸痛!
Aaron Yang

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5個泡沫軸練習方式,高效實用,怒贊!

一、關於泡沫軸

泡沫軸(Foam Roller),也稱作瑜伽柱,是由特殊材質(大多數為 EVA 、PVC 或 TPE )製成的圓柱形健身工具,其核心功能主要是消除肌肉緊張加強核心肌肉力量,靈活性以達到鍛煉身體的平衡性。

泡沫軸近年來備受推崇,大多數用於肌肉筋膜(將一束束肌纖維包裹起來的結締組織)的放鬆、熱身以及核心肌群的訓練中。

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運動訓練前使用泡沫軸練習,既可以降低肌肉的粘滯性,促進肌肉的血液迴圈,起到熱身效果;又可以用於訓練後的肌肉放鬆,以預防肌肉的延遲性酸痛,對於提升生活品質以及運動表現有很大幫助。

二、泡沫軸的使用方法

簡單來說,就是用"滾一滾"的方法來放鬆肌肉和筋膜。

具體方法:調整身體姿勢,把需要放鬆的部位壓在泡沫軸上,利用練習者自身重量及泡沫軸相互作用產生的壓力,緩緩滾動泡沫軸,使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。

泡沫軸緩解運動後的肌肉酸痛的原理正基於此,即通過對激痛點區域「滾壓」,可以減少粘連,放鬆目的地區域的筋膜,減緩酸脹感或疼痛感。

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練習步驟:

(1) 將肌肉疼痛或僵硬處置於泡沫軸上,利用體重施加壓力,前後滾動60秒。

(2) 如果你發現一個敏感的點,在這個點的附近位置開始滾壓,逐漸過渡到這個點上。

(3) 將受傷部位每日置於泡沫軸滾動3至5次。如果是為防止傷痛發生,建議每週使用泡沫軸2-3次。

(4) 不要將泡沫軸滾動到骨骼突出的部位。

(5) 在使用泡沫軸後,對該部位進行拉伸。

需要注意的是,在滾動過程中儘量保證核心部位的的穩定,收緊腹部。全程保持正常的呼吸,不要憋氣或屏息。最後,可根據當天訓練的具體部位進行針對性使用,也可全身使用。

三、動作推薦

小芸給大家推薦了5個泡沫軸的動作練習,大家可根據自身的需要,加強練習。

1.脛骨前肌放鬆

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動作說明:

◎ 跪立於泡沫軸上,手臂向前支撐,向前滾動泡沫軸止於腳踝,向後滾動泡沫軸,止於膝蓋。

◎ 手臂保持微微彎曲,挺直背部。

◎ 保持正常呼吸。

2.腓骨肌群放鬆

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動作說明:

◎ 跪立於泡沫軸上,手臂向前支撐,髖關節轉向右邊,在泡沫軸上前後滾動。

◎ 向前滾動泡沫軸止於腳踝,向後滾動泡沫軸止於膝蓋,手臂保持微微彎曲,挺直背部。

◎ 保持正常呼吸。

3.臀大肌放鬆

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動作說明:

◎ 穩定好泡沫軸,把左側臀部穩定在泡沫軸上,右手放到右腿,抬起左腿,上下滾動,始終保持左腳腳尖朝上,右腿發力。

◎ 做完一側後,換另一側。

4.臀中小肌放鬆

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動作說明:

◎ 穩定好泡沫軸,把左側臀部穩定在泡沫軸上,抬起左腿,將左腿腳踝外側放到右大腿上方,右手扶住左腿。

◎ 上下滾動,保持軀幹稍稍向左側轉動,右腿發力,移動身體。

◎ 做完一側後,換另一側。

5.髂脛束放鬆

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動作說明:

◎ 跪坐好,將泡沫軸移動向後,支撐身體將左腿外側放到泡沫軸上,左臂曲臂支撐,右腳向前。

◎ 滾動到左大腿外側,上肢靠近髖關節,下肢靠近膝蓋,手臂右腿同時發力,收緊腹部。

◎ 做完一側後,換另一側。

文章來源:馬拉松跑步

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