馬拉松迎來夏訓週期 教你如何正確補水
06月11,2019 - 09:08
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夏訓已至,在炎熱的夏季跑步,出汗量倍增,比其它季節更容易發生脫水現象。出汗量受運動持續強度和時間、氣溫、濕度、人體的適應程度等多種因素影響。

炎熱環境中,一次大強度大運動量訓練的失水量可達1-3公斤,同時伴隨著電解質流失。所以夏季跑步,水和電解質的合理供給是保證訓練效果和訓練安全的關鍵。

脫水如何影響運動能力

一般來說,當失水量佔體重的2%時為輕度脫水,4%時為中度脫水,6%~10%時為重度脫水。

脫水會大大增加心血管系統壓力,因為脫水使得血容量減少,巧婦難為無米之炊,心臟不得不拼了命的加快跳動來維持循環血量和供血供氧,這就造成了心肌壓力巨大。脫水限制了人體的散熱,增加了中暑的風險。

電解質平衡是神經、肌肉興奮傳導的關鍵。當脫水伴隨電解質的流失、體液電解質平衡打破,就很容易出現抽筋、肌無力、定向能力下降甚至暈厥等症狀。

有研究顯示,高水平運動員經訓練後,對脫水有一定的適應能力,但是本身的脫水程度不會明顯改變,也就是照樣會流很多汗,但是在失水狀態中的運動能力卻提高了。

運動前中後如何補液預防脫水

運動前補液 PART/01

美國運動醫學會建議,應在運動前的2小時,每千克體重補充3-5 毫升液體。在炎熱的夏季,可多攝入250~500ml液體。

運動前攝入何種液體?純水還是帶糖、電解質的運動飲料?這主要取決於運動員的營養狀態、運動持續時間、運動強度。如果運動量很小或者強度都不高,只喝點礦泉水就可以。運動前並不一定要喝電解質飲料,因為此時體液未經大量流失、電解質平衡狀況良好。

帶糖的飲料也非必需品。一般專業運動員賽前2小時會最後一次喝帶糖分的飲料,之後便只喝礦泉水,因為一次性攝入大量的精製糖,有時會引起反跳性低血糖,導致肌肉發軟、爆發力不足以及興奮度下降。

那麼運動前能不能攝入咖啡因呢?咖啡、茶或者功能飲料都是含咖啡因的。目前很多觀點認為,咖啡因有利尿效果,會加劇脫水。

但是從另一個角度看,咖啡因可以刺激運動神經元的興奮性,所以它能提高人體對運動的適應力,一定程度上抵消了脫水的不良影響。這一點跑友們根據自己的習慣即可,並沒有絕對好壞。

運動中補液 PART/02

運動中補液的目的是維持體液容量和電解質濃度,預防體液平衡紊亂,延緩運動疲勞。

需要注意的是,體感的口渴與身體脫水之間有一個延遲的過程。所以,不要等到口渴再喝水,那時候你已經嚴重脫水。

另外,千萬別認為在晴熱天氣要多補水、雨天就可以不喝水。因為夏季的雨天濕度大,體表汗液蒸發散熱慢,身體為了代償性增加散熱,出汗和脫水會更多。

據美國運動醫學會(ACSM)推薦,在持續時間超過1小時以上的運動中,每小時應補給液體600~1000ml。攝入的液體應含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的鈉。理想的補液時間是運動以後,理想的補液頻率和數量是每15~20分鐘一次,每次150~300ml。

運動後補液 PART/03

運動後補液的目的是基本恢復體內的水分和電解質平衡,同時加快運動後的恢復。

所以,運動後的飲料選擇要符合“三無”即無酒精、無碳酸氣、無咖啡因,因為酒精會抑制諸多代謝過程,而咖啡因會導致身體繼續興奮、延緩運動後的恢復。

其次,最好含有碳水化合物和電解質(礦物質)。糖的濃度6%-8%為宜,滲透壓合適、利於吸收,也能起到補充能量的效果。飲料中含適量鈉、鎂和鈣等電解質有助於維持正常的神經與肌肉細胞活動。

今天提到這麼多補充水和電解質的建議,然而,業餘跑者無論在平時的訓練還是比賽中,都很難以這種理想的頻率、數量和濃度進行補液。礦泉水基本上是跑者最常喝的液體。

關於礦泉水或者純水,網上流傳這樣的說法:運動後最好不要一次攝入大量純水,否則可能會迅速沖淡體液,加劇電解質失衡。

對此需要解釋一下出汗時水和鹽的關係:當汗液從汗腺分泌出來以後,在經過汗腺導管排到身體表面的過程中,其實大部分鹽分被重新吸收回到體內,因此水的丟失比鹽的丟失要嚴重,補水也比補鹽重要。

如果每天進行1個小時之內的跑步訓練,那麼喝純水就夠了(只喝運動飲料,有可能導致體內電解質的濃度進一步升高、水鹽比例失衡)。

只有大量脫水伴隨明顯脫鹽時(比如跑完半馬、全馬),才有必要專門補充電解質飲料、鹽丸等。另外,運動後如果能及時正常進餐,食物中帶有的電解質可以有效恢復體液平衡,不一定需要專門的運動飲料。

新聞來源 :  新浪體育
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