夏季運動,如何科學補水?你不一定知道的細節!
05月22,2020 - 08:41
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對一個跑者來說,水可能比食物還重要。

水是人體進行新陳代謝的媒介,我們的生物反應都需要水的參與才能完成;也是運動過程中關節的潤滑劑;同時它還具有降低機體溫度的作用。

夏季運動後補水是否及時、補水量是否合理不僅關係到我們的身體健康,還有運動後的恢復以及運動成績的好壞。

1  運動補水的重要性

在《紅樓夢》中,賈寶玉說“女人是水做的”。其實,成年男性更是“水做的”。據科學數據表明,嬰兒含水量70%~80%,成年男性體內含水量60%~65%,而成年女性體內含水量只是50%~60%。人在自己一生的生命活動過程中,隨著年齡的增長,體內的含水分量也會逐漸減少。

在長時間運動中,人體每小時會通過汗液丟失2-3升的水分和鈉、氯離子等電解質。即使冬季在室內運動1小時,出汗量也高達1升。

在炎熱的環境下運動2小時,人體的失水量可以高達4升以上。

脫水一旦到達2.5%,就會造成跑步效能25%的下降,迫使你降速,最終不得不漸漸停下來。此外,由於缺水引起的身體反應:如抽筋、中暑、昏厥等也有很大機會隨之而來,所以懂得如何補水就是跑者必學的一課。

適當的補充飲水有助於:

提高新陳代謝和運動表現

加快恢復運動後的生理機能

維持身體在最佳體溫狀況

協助身體發揮最佳體能

幫助排汗排毒

先學會喝水再談跑步吧!

2 夏季補水喝什麼?

夏季溫度高,加之運動完體溫上升且一身大汗,不少人會選擇“透心涼”的冰水或者冰飲料來解渴,但是這樣對身體來說是有害的。

經過劇烈運動後,我們身體會產生很多的熱量,使體內的器官,處在“高熱”之中。這個時候如果直接飲用冰水,會使喉嚨、食管、胃等器官遇冷而急劇收縮,容易出現胃痙攣、胃絞痛等不適。

夏季運動的時候,喝的水溫度最好選擇8℃~12℃。白開水則是最佳補水利器。

在夏季的時候,由於出汗的量會大於其他的時候,需要及時補充足夠的無機鹽,所以我們可以選擇在外出所攜帶的水中加一點鹽,這也是補充電解質的最直接方法。

部分運動愛好者會選擇運動飲料補水,其中多含葡萄糖、電解質及水分,因此也可以作為飲水的替代品,但不宜飲用過多。

不運動時,則最好少喝——因為它含有較多此時身體本不需要的糖、電解質及熱量。

3 什麼時候補?

無論是普通的水還是運動飲料,正確的喝法是少量多次,每次小口補水——每15-20分鐘補充100-150ml(大約半紙杯)的水分。

此外,在運動的不同階段中,所需的飲料也有所不同。

美國運動醫學會的飲水指南指出,正確的補水方法應該是這樣的:

運動前

在運動前2h,喝450-600ml的水或低滲運動飲料。可以提高機體的熱調節能力,降低運動中的心率,還能避免運動過程中出汗過多導致脫水現象。

在運動前10 - 15min,喝200-350ml的水攝入適量的飲料、鈉(鹽)或點心有助於刺激機體對水的需求,使機體保持水分。

有時候水分的流失是很難察覺的,但是如果你明顯感到口渴,就是身體發出「嚴重缺水」的警示了。因此,夏季補水運動第一原則是一定要提前喝水!

運動中

運動時間低於1h,每運動15 - 20分鐘,喝100-200ml的水;

如果訓練量達到10K以上,或超過1個小時,就需要考慮到補充電解質。電解質包括很多成分,但是鈉和氯化物的比重最大,所以我們也常說需要“補鹽”。

以下是每升汗水中含有的微量元素:

鈉 460-1840毫克

氯 710-2840毫克

鉀 160-390毫克

鎂 0-36毫克

鈣 0-120毫克

跑步為什麼愛出汗?你真的了解嗎?

這時每運動15 - 20分鐘,可以攝入100-200ml的等滲運動飲料(含5 -8%碳水化合物和電解質)。需要注意的是,每小時飲用量不超過1L。

每次訓練的溫度,個體差異和訓練強度都會影響到電解質的補充。具體的數量可以根據出汗量再參照一些運動飲料,泡騰片或是鹽丸的成分含量進行推算。

運動後

對比運動前後體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況,運動後2h內及時補充水分。體重每降低500g,喝550-700ml的水或運動飲料。

需要注意的是,運動後馬上喝水會增加汗水的排出,使鹽分損失更多,還會加重心臟的負擔。因此,運動後,建議休息15分鐘左右再進行補水。

4 要補充多少才夠?

運動後身體流失了很多汗水和體液,需要適時適量補充飲水才能使身體維持最佳正常運作。最理想的黃金法則是補充比流失多25%至50%的飲水。

如何計算出那25%-50%?

運動前後稱過體重,重量的差異便是粗估後運動時流失的水分及體液量。前後相差的公斤數再乘1.25或1.5,得出的數字便是建議需要補充的飲水量,即:每丟失1公斤體重,補充至少1250-1500ml(1.25—1.5升)液體,才能糾正脫水。

例如,在運動前體重是68公斤,運動後是67公斤,則重量差異則是1公斤。將相差的1公斤乘以1.25或1.5。結果便是需要給予自身1.25或1.5升的飲水量來適量補充身體運動過程中所需的流失水分。

5 注意:不要過量飲水

過量飲水會導致“稀釋性低鈉血症”,也稱“水中毒”。特別是大量出汗後又大量補水更易導致“水中毒”。

人體出汗很多後,在丟失了水分的同時也丟失了不少鹽分,如果在這時一次性大量喝進白開水而不補充鹽分,水分經胃腸吸收後,又經過出汗而排出人體外,隨著出汗人體又失去一些鹽分。

這樣的結果就會造血液中的鹽分逐步減少,吸水能力隨之降低,一些水分就會很快被吸收到組織細胞內,使細胞水腫,造成水中毒,具體的症狀是頭暈、眼花、口渴、眩暈,嚴重的還會突然昏倒。

總之,這個夏天,要運動更要科學補水!無論如何,健康運動都是第一位的!

新聞來源 : 搜狐跑步
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