跑步後沒有感到肌肉酸痛,說明訓練沒效果嗎?
Aaron Yang

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訓練後的肌肉酸痛對許多人來說,好像代表著這是有效訓練的印證。而這種肌肉酸痛有個專業的名稱叫做“延遲性肌肉酸痛(簡稱DOMS),它是1902年被一位美國醫生希歐多爾·霍夫所描述定義的,主要是在運動時肌肉纖維因為反復心收縮造成微小損傷所產生的發炎反應,通常會在運動完後8-24小時之後開始產生,並於運動完後24-72小時達到高峰,通常5-7天就能完全恢復。

DOMS最常發生於不熟悉與不常做的動作,或是強度超過平常的訓練量時。但如果在訓練後沒有發生DOMS,這又意味著什麼?本文介紹一位元美國物理治療師解釋的關於這背後所代表的原因。

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布雷爾卡拉漢博士是美國華盛頓特區的一位元物理治療師,針對延遲性肌肉酸痛(DOMS),他是這樣解釋的:當你將外在的壓力放于肌肉上時,就會出現這樣的現象與症狀,例如在重訓時,我們常做的臥推與深蹲這兩個動作,當你將強度增加超過原本的訓練量,就會導致肌肉纖維產生細微的撕裂,但不用擔心,這屬於訓練與構建肌肉的正常過程,也是增肌與強化肌力的關鍵性階段。

但也正因為肌肉產生這樣的狀態,因此會引發些許的炎症,導致肌肉出現酸痛,所以可以將延遲性肌肉酸痛(DOMS)視為肌肉分解過程的症狀。為何會需要這樣的過程?卡拉漢說,當肌肉產生出撕裂的現象,就能告知我們的身體與大腦,需要構建更強而有力的肌肉纖維來對抗更強大的衝擊。也正因為人體具有極強的適應性,對強度增加的需求會促使人們建立更多肌肉組織,從而使身體變得更強壯。

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根據紐約特殊外科醫院的運動醫學醫師Jordan Metzl的說法,延遲性肌肉酸痛通常在劇烈運動後24-48小時出現。卡拉漢說,延遲性肌肉酸痛之所以存在延遲,是由於一個叫做“炎症級聯”的過程所發生的,基本上這個是涉及肌肉修復的加速過程,它意味著需要一段時間才能進行最大程度的疼痛。在最初的24小時內,包括受損肌肉的血流緩慢增加以及激素和蛋白質以協助癒合,24小時之後,身體的肌肉就會被多餘的血液和細胞液充分淹沒,這時受損的肌肉纖維部位就會在結構上感受到額外的壓力,這也是引發肌肉酸痛的原因。

感受不到DOMS代表了什麼?

根據卡拉漢博士的說法,你不用在每次訓練後都感受到DOMS才能證明你在這個訓練過程中是否有努力或有效,僅僅因為沒有肌肉的疼痛感並不意味著你不會變得更強壯或者獲得更好的肌力,因為你每次的訓練都在創造些微的肌肉撕裂與構建肌肉的過程,只是它們的撕裂沒那麼嚴重,所以炎症的狀況與數量也相應較少。

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另外,有一些因素可能影響延遲性肌肉酸痛,關於這點,Metzl博士說,就是“水合作用”。當你在訓練前、中、後這三個階段補充的水份越多,訓練後感受延遲性肌肉酸痛的機率就越低。因為,在訓練過程與訓練後的階段補充水份,對於身體的溫度調節、清除代謝廢物、支援心血管系統與關節潤滑等都有莫大幫助。所以,適當地補充水份也是幫助身體肌肉纖維恢復的一個關鍵重點。

當然,在肌肉修復過程中,睡眠與營養也都不可缺少。下次訓練完24-48小時沒感受到延遲性肌肉酸痛,也就別太過於擔心和焦慮了。

文章來源:馬拉松跑步

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