巧妙地做好這個訓練,你苦練的LSD和間歇跑才能發揮最大作用 
Aaron Yang

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提升耐力,參加馬拉松比賽,進而在馬拉松比賽中取得好成績,是許多成熟跑者的重要目標;為了達成這一目標,科學合理地訓練是根本,那麼怎樣才算科學與合理呢?看完本文你的訓練會更加清晰和有效。

一、LSD本質是打好有氧基礎,間歇跑本質是提升最大攝氧量

長距離慢跑訓練LSD(long slow distance)常常被理解為積累跑量,LSD不追求快,主要以比較輕鬆的慢速跑為主,把時間和距離拉到足夠長,這樣就可以積累相對較多的跑量。

通過LSD訓練,可以有效增強心肺功能、有效燃脂,提高脂肪利用率,節約糖原,提高身體抗疲勞能力,為後期耐力進一步提升奠定良好基礎。

量上去了,自然能力也就慢慢上去了,正所謂由量變到質變。

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間歇跑顧名思義,就是帶有間歇休息的跑步,正是因為有了間歇,所以在跑的過程中,你就要跑得較快,通常幾分鐘你就會快速疲勞,這時通過休息幾分鐘,你就能緩過來,然後進行多次重複,這樣的訓練就是間歇跑。

通過間歇跑可以有效提升最大攝氧量,而最大攝氧量是衡量耐力的“金標準”指標,最大攝氧量提升意味著耐力得到實實在在的提升。

此外,間歇跑還能提升跑步經濟性,讓你以更加省力的方式跑,並且提升身體抗乳酸能力。

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二、LSD和間歇跑都是手段,真正實際比賽並不可能像LSD那麼慢也不可能跑到間歇跑那麼快

LSD是一種低強度訓練,是有氧跑,而間歇跑則是一種高強度訓練,是無氧跑,大多數跑者會以低強度訓練為主,將高強度間歇跑穿插其間;而在實際馬拉松比賽中,你既不可能跑得像LSD那麼慢,除非你是以完賽為目標的佛系跑者,你也不可能跑得像LSD那麼快,你會跑得比平時LSD更快,但比間歇跑慢得多。

這說明一個道理,LSD訓練和間歇跑訓練都是一種提升耐力,提升馬拉松表現的手段。

在馬拉松比賽中,你實際表現出來的配速稱之為馬拉松配速,從運動生理學角度而言,其本質是一種混氧跑,也就是說混氧跑會比有氧跑強度高,但又比無氧跑強度低。通過系統的LSD和間歇跑訓練,其終極目標是提升你的混氧跑能力。

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三、究竟什麼是混氧跑

從字面上理解,混氧跑就是混合了有氧運動和無氧運動的一種跑法,也即並非純粹的有氧運動、也非純粹的無氧運動,其強度在有氧運動之上,又在無氧運動之下。

體內在運動時是否產生乳酸,以及乳酸濃度高低是評價運動究竟是有氧運動、無氧運動還是混氧運動的重要指標。

當運動強度比較低的時候,糖和脂肪充分氧化分解,除了產生二氧化碳和水以外,基本沒有其他代謝廢物產生,這時就是純粹的有氧運動,我們所說的LSD、輕鬆跑、養生跑、健康跑,往往就是這種情況,這種狀態理論上可以維持很長時間。

在安靜狀態下,體內正常血液中也有一定血乳酸濃度,大約為1mmol/L,而在純粹有氧運動狀態下,體內血乳酸濃度一般為2mmol/L左右。

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而隨著運動強度提升,糖開始無氧酵解,此時就會產生乳酸,你這時就會感覺有點難受,但還是能夠堅持的,因為這時乳酸不斷產生,又在不斷被清除,也就是說血乳酸能保持恒定的濃度,同時濃度又不是那麼高,一般介於3-4 mmol/L,有些人介於3-6 mmol/L,此時就稱為混氧運動。

只要糖開始無氧酵解,就標誌著著機體進入了無氧供能參與的運動狀態,但這時無氧供能占比不是太高,還有一部分是來自於有氧供能,這就是所謂混氧運動。

混氧運動時,血乳酸雖然有所升高,但處於一邊產生一邊消除的動態平衡狀態,也就是說沒有乳酸越積越多的情況。在馬拉松比賽中,你會竭盡全力跑上3-4個小時,這時的狀態基本就是混氧狀態,這個狀態下你能堅持比較長的時間,但又比較累,絕對談不上輕鬆。

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隨著運動強度進一步提升,由於所需的輸出功率越來越大,只有糖酵解才能滿足輸出功率的需要,因此糖酵解供能占比越來越大,脂肪分解占比越來越小,乳酸產生越來越多,乳酸產生的速度大於清除的速度;

可以想像,血乳酸濃度會越來越高,可以達到6 mmol/L以上,當高到一定程度,你就會感到極度難受,並很快敗下陣來,跑不動了,間歇跑時基本就是這種狀態,這時就稱為無氧運動。

因此,我們可以這樣總結:

● 有氧運動時,乳酸產生很少,強度中等偏低,這就是所謂LSD訓練;

● 混氧運動時,乳酸會產生,但濃度不高,乳酸產生和清除保持動態平衡,強度中等偏高,這就是所謂馬拉松配速跑;

● 無氧運動時乳酸大量產生,乳酸產生速度大於清除速度,乳酸在體內不斷堆積,強度很大,這就是所謂間歇跑;

四、重新認識乳酸閾跑

乳酸閾又稱為乳酸門檻,所謂閾值,門檻,其本質就是指一條分界線。

我們通常所理解的乳酸閾就是指從用氧運動到無氧運動的臨界點,在這個臨界強度以下就是有氧運動,而在這個臨界強度以上就是無氧運動。

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但事實上,如果進行逐級遞增運動負荷測試,科學家們發現,存在兩個乳酸閾拐點,分別是第一拐點和第二拐點:第一拐點位於2 mmol/L左右,此時表明身體從有氧運動進入混氧運動;

第二拐點位於4-6 mmol/L,此時則表明身體從混氧運動進入真正意義的無氧運動。而我們通常所說的乳酸閾其實僅僅指的是第二乳酸拐點。

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由於乳酸閾存在兩個閾值,分別是第一乳酸閾和第二乳酸閾:

第一乳酸閾代表身體從純粹的有氧運動進入混氧運動,這個閾值血乳酸濃度為2mmol/L左右;而第二乳酸閾則代表身體從混氧運動進入無氧運動,這個閾值血乳酸為4-6mmol/L左右。

第一乳酸閾和第二乳酸閾表達過於複雜,還不如用更為簡潔的有氧閾和無氧閾來表示。

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有氧閾代表第一血乳酸拐點,無氧閾則代表第二血乳酸拐點。

有氧閾值以內的運動屬於純粹的中低強度有氧運動,而有氧閾值以上、無氧閾值以下的運動屬於中高強度的混氧運動。而無氧閾值以上的運動屬於高強度的無氧運動。

事實上血乳酸有兩個拐點也即兩個閾值

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五、混氧跑的心率期間

混氧跑是一個強度範圍,丹尼爾斯訓練法定義從79%-90%最大心率區間都屬於混氧跑;而乳酸閾跑更多是一個臨界強度的訓練,丹尼爾斯訓練法界定的乳酸閾跑心率區間非常窄,僅僅為88%-90%最大心率;為什麼乳酸閾跑心率區間極為狹窄?

那就是因為乳酸閾跑本質是混氧跑的一種特例,是從混氧跑到無氧跑的臨界值,強度稍大就變成無氧跑了,而強度稍低又變成了普通的混氧跑,所以乳酸閾跑強度極難把握。

混氧跑包括馬拉松配速跑和乳酸閾跑兩種

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備註:最大心率採用220減去年齡計算,但該值與實際最大心率存在差異,建議實測最大心率。

六、把握好混氧跑讓你在馬拉松比賽中取得好成績

混氧跑包括馬拉松配速跑和乳酸閾跑,可以理解為乳酸閾跑是混氧跑的一種特例,也即從混氧到無氧的臨界強度。

馬拉松配速跑是一種馬拉松專項強度訓練,其要求

● 心率控制在79%-87%最大心率;

● 每次的訓練時間控制在40分鐘~110分鐘(1小時50分鐘)

● 單次訓練控制在周跑量的15%~20%

乳酸閾跑相對強度更難控制,因為強度稍大就變成無氧跑,強度低又變成馬拉松配速跑

● 心率控制在88%-90%最大心率;

● 訓練時間方面可以分為兩種:一種我們稱之為節奏跑,適合水準較高的跑者,要求中高速奔跑20分鐘不停歇,然後進行休息,也可以休息4-5分鐘後再進行下一組訓練。另外一種我們稱之為巡航間歇,巡航間歇針對普通跑者,每組5分鐘,組間休息1分鐘,可進行4組;

● 單次訓練不超過周跑量的10%

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七、總結

混氧跑是真正的馬拉松專項強度訓練,是銜接LSD和間歇跑的重要訓練形式,做好混氧跑,才能真正提升馬拉松賽場上的表現。

文章來源:慧跑

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