大力出奇跡?跑步力量訓練也要有度?
Aaron Yang

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力量訓練可鍛煉不夠強健的肌肉,降低受傷風險,讓自己跑得更遠更久。但想要從力量訓練中獲得最大好處而又不影響跑步,需要注意什麼呢?

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跑步運動的衛道士們聲稱對於跑步最好的補充練習就是跑得更多。不否認這裡面有一定道理,但很多頂尖運動員也進行力量訓練。通過鍛煉不夠強健的肌肉,改善不平衡的地方,這些跑者希望以此來降低受傷的風險,讓自己跑得更遠更久。

在更微觀的方面,力量訓練能提升跑步的效率,讓跑者在保持同樣配速的時候消耗更少的氧氣。這一切在跑者年滿35歲、逐漸感受到年紀帶來的肌肉流失後,會更重要。

挑戰在於耐力和力量訓練會與跑步爭奪你的體力。想要從力量訓練中獲得最大好處而又不影響跑步,以下的指導意見需要牢記在心。

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如何練?

研究顯示,輕巧的啞鈴、沉重的杠鈴或者自重訓練都能達到差不多的訓練效果,前提是做到力竭,無法在保持正確姿勢的前提下完成一個動作為止。上下肢各安排2-3項訓練,以及一些針對核心區和臀部的訓練。

每項訓練做三組,每週三次。

想要最大限度地提升跑步效率,專注那些能同時涵蓋更多下肢肌肉的訓練,比如負重弓箭步或者負重深蹲。或者利用雙腳跳或者單腳跳一類的爆發性增強式訓練,然後漸變成臺階訓練:從臺階或者箱子上下來後馬上全力起跳。

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何時練?

跑者應該在跑步後進行力量訓練,因為要是在力量訓練後再跑步會影響你的跑步機制,可能養成不好的運動習慣。

在跑步後可以馬上進行輕重量的訓練,或者當天晚些時候。這可能讓你在高強度的訓練日感覺更慘,但會讓你在其他時日裡恢復更快。

不用全年都進行力量訓練。研究顯示,在賽前訓練中安排6周的專題力量訓練就足以提升運動表現了。保持一個合理的全年力量訓練計畫也是好的,但你可以把力竭式訓練留到目標賽事前進行。

在賽前兩周減少力量訓練,最後一周完全不要進行力量訓練以便恢復。

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如何恢復?

一次高強度的跑步外加力量訓練會讓你雙腿在第二天發軟。確保自己攝入足量蛋白質來幫助肌肉修復,不光是訓練後,而是訓練後一整天。目標是4-5次,每次20克的蛋白質攝入,包括臨睡前的一頓。

應對第二天的酸痛,可以試試冰水浴和壓縮裝備,但更佳的方式是通過漸進的力量訓練來預防酸痛。如果從來沒有進行過力量訓練,可以進行一個為期6周的力竭式訓練。如同嘗試其他的新訓練一樣,要小心應對。

也許會在間歇訓練加力量訓練的次日感覺疲倦,但要是不起床,永遠也不會跑得更快。

文章來源:馬拉松跑步

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