跑者都曾犯過的六大訓練錯誤
Aaron Yang

路跑 > 知識速遞
    •  |   |  Share on Google+
0人加入最愛
0留言

要想在運動中取得成績,就必須對專項技術進行學習和訓練,但大多數人卻把跑步排除在外。其實,跑步和很多項目一樣,學習技術不僅可以幫你提高成績,還能幫你減少受傷。

身邊的跑友中,因為訓練不科學導致受傷的案例實在是太多了,因此,合理的訓練方式,對跑者來說至關重要,這一點請務必牢記在心。

IsuploadPhoto[6c2c00dea51e4ebdbe1cf527d5fcd6b3.jpeg]

就算不為了提高成績,而只想把體重減下來,光會傻跑可不行,你還得跑對。下面就來談談6大跑者在訓練時經常會犯的錯誤:

1. 跑量和強度增加太快

正所謂欲速則不達,如果把自己的身體逼得越來越快,卻不知這樣做會迫使訓練量或強度一下子增加過快,很容易造成跑步傷痛的發生。

要知道,人體的各種組織(肌肉. 肌腱. 韌帶和骨骼)都需要時間來逐漸適應施加在其上的運動負荷,過多過大的運動壓力會很快導致它們損傷。要使自己不那麼容易受傷的法則就是:每週的跑量增加不要超過上一周的10%。

IsuploadPhoto[a26f5e69a809444b8cc3a9890b68e9f7.jpeg]

2. 沒有打下良好的耐力基礎

許多跑者在建立堅實的耐力基礎之前就急著開始了速度訓練,這意味著他們通常在初期狀態良好,卻無法一直保持。隨著跑量和強度增加,他們很容易感到越來越疲勞。

避免這種問題的方法就是在開始正式訓練課程計畫之前,通過輕鬆穩定的有氧跑建立堅實的耐力基礎,在此基礎之上再開始提高速度訓練。

IsuploadPhoto[21389e0c56ac430e90cd9d643ab2207c.jpeg]

3. 不懂得放慢腳步

如果你想成為一名更快的跑者,那麼以你的目標配速或在更快配速進行一些跑步訓練是必須的。然而,更快的配速對任何人的身體來說都不容易,需要實事求是地尊重自己的身體,而且訓練後也需要更長的時間來恢復。

許多人,包括一些精英選手在內,都沒有意識到為了獲得更快的配速,自己的身體是需要恢復的,這樣才能適應和消化訓練計畫。這就是我們總是需要慢跑的原因,特別是當你已經連續訓練幾天之後。

IsuploadPhoto[c42b1c9be62141f099b7a9d67ec2eccf.jpeg]

在大強度訓練之後的幾天裡,你應該“把腳從油門上鬆開”,用輕鬆的配速去舒服地跑,每公里配速慢75秒為宜。在放慢速度的跑步日子裡,你的身體和精神都能得到很好的恢復,並更有效地應對下一次的艱苦訓練。

4. 不注重力量訓練

在剛開始跑步時,人們的耐跑距離會因為身體素質或者其他原因產生“高低”之分,這時,很多“能跑”的人會認為自己很厲害,所以認為即使不用做專門的力量訓練,也能牛下去——其實不然,力量訓練不單單是提升自己的跑步成績,更重要的是加強身體素質,防止受傷!

IsuploadPhoto[9a75b8371bdc4f2b94ecf48d3021421d.jpeg]

5. 忽視了休息

跑步並不是跑得越多就越好。許多跑者害怕休息,因為他們擔心休息會令其失去所有辛苦訓練收穫的成果。然而,身體素質的提高實際上發生在我們休息的時候,而不是在你訓練的時候。

身體需要恢復,以使身體適應訓練刺激的發生。在訓練中加入一個有規律的休息日,將使我們在身體和精神上重新充電,更有可能獲得更好的整體表現。記住:休息也是一種訓練形式,你應該像努力鍛煉一樣去好好地休息,放鬆自己的身體和精神。

IsuploadPhoto[476e0f36372f4f6aa23459a1c1d7a685.jpeg]

6. 妄想一蹴而就

如果你想提高自己的跑步水準,訓練的持續性就是最重要的一個因素。許多跑者錯誤地認為是一次性的魔鬼訓練能讓他們“一飛沖天”,然而,卻沒有意識到高跑步水準是建立在連續幾周. 幾個月甚至幾年的長跑訓練之上的。要知道,“羅馬不是一天建成的”,不要妄想著一蹴而就,我們只能在長期訓練中獲得更好的訓練成果。

IsuploadPhoto[e5d3eb68b33f4dbe8cd01b6c4a7c323c.jpeg]

跑步基礎訓練

1. 長距離慢跑LSD

LSD是強度最低的跑步訓練。LSD強調跑步時間要足夠長,不追求跑步距離。原則上每次的訓練最少60分鐘。強度以能邊交談邊跑步的輕鬆程度為准。

日常訓練中,70%應該是慢跑訓練,長距離慢跑能培養心肺功能. 肌肉強度和持久耐力,有助於我們強化運動基礎。

LSD建議配速表

IsuploadPhoto[ae4033dd0bd9441a944c49b4525b8c93.jpeg]

訓練心率 最大心率的65%~79%

練習時間 1~2.5小時(根據實力調整延伸)

跑步配速 比10K最佳成績的配速慢30~80秒

2. 馬拉松配速跑

馬拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD,能進一步提升心肺耐力,增強有氧能力。跑馬賽前作此訓練能提早適應比賽節奏和配速。

如果要做連續馬拉松配速訓練,記得訓練量為目前長跑距離的1/3或2/3。比如在跑半馬的跑者訓練距離建議為7~14K。

馬拉松配速跑建議配速表

IsuploadPhoto[6103f9fc87b544cfb778d01d22c20298.jpeg]

訓練心率 最大心率的80%~90%

練習時間 40~110分鐘(根據實力調整延伸)

跑步配速 跑全程馬拉松比賽時的平均配

跑步提升訓練

1. 節奏跑

節奏跑是一種速度較快但又能持續較長時間的跑步訓練。節奏跑又叫乳酸門檻跑,要求在此時心率和配速下人體處於有氧運動和無氧運動的中間點,這個點叫做乳酸閥門檻。節奏跑能提高乳酸門檻,加強忍耐乳酸與排除乳酸的能力,延後身體在運動中的疲勞點,擴大有氧區間。

節奏跑建議配速表

IsuploadPhoto[f20efc55642e4a72aa373826ff9ea319.jpeg]

訓練心率 最大心率的88%~92%

練習時間 15-45分鐘 (5-12公里)

跑步配速 10K或5K的最快配速慢10-15秒

2. 間歇跑

間歇跑是指在1次或1組練習後嚴格控制時間,在機體尚未完全恢復的情況下就進行下次練習。

採用3-5分鐘的一個訓練回合,花1-2分鐘達到身體最大攝氧量,並維持2-3分鐘的最大攝氧量水準。訓練5-6組,就能讓以最大攝氧量跑步的總的累積時間達到了11分鐘甚至更多了。

間歇跑能有效提高有氧能力,提高最大攝氧量,從而後退乳酸堆積的時間。

間歇跑建議配速表

IsuploadPhoto[0d73832ae0064826ad37826a8368c61c.jpeg]

訓練心率 心率的93-95%

跑步配速 以最大攝氧量配速或接近這一配速進行間歇跑訓練

3. 重複衝刺跑

以固定的距離. 時間. 配速,進行次與組之間反復跑,是無氧配速下的“間歇跑訓練”。

在此配速下乳酸會迅速累積,能有效鍛煉無氧代謝能力,對馬拉松跑者來說則可訓練肌肉快速伸縮的模式,進而提升運動效率和速度。

但要注意,訓練強度不能超越跑者的實際水準,距離設定為一周訓練量的5%或者不超過主跑項的60%。

重複衝刺跑建議配速表

IsuploadPhoto[dce8df7801ea4e20842629db2ed7143c.jpeg]

訓練心率 最大心率的95%~100%

跑步配速 以無氧配速進行訓練

4. 亞索800

亞索800是一個針對馬拉松的跑步訓練,同時可以用來預測和計算全程馬拉松的完賽時間。訓練內容包括多組800米間歇跑。理想狀態是在賽前減量期來到之前在每次訓練中積累到10組800米。

IsuploadPhoto[c1b9b8daf3794daba1106299b7544b35.jpeg]

每組的完成時間(分鐘和秒)來對應全程馬拉松的完賽時間(小時和分鐘)。例如,如果你能在亞索800中每組800米的完成時間控制在4分鐘,你就具備以4小時完成全馬的能力。

文章來源:馬拉松跑步

人氣攝手
    Loading...



近期活動
  • 相約在冬季~集集音樂馬拉松
    日期 : 29/12/2014
  • 台北富邦馬拉松
    日期 : 29/12/2014
  • 陽明超馬越野賽
    日期 : 29/12/2014
  • 陽明超馬越野賽
    日期 : 29/12/2014