跑者多加強肌肉強度,可降低對膝蓋的傷害
Aaron Yang

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很多人說跑步傷膝蓋,其實這是不懂運動的人常會說的話,跑步比起其他有跳耀動作的球類運動來說,對膝蓋的沖影響力是非常小的,但為何還是會有許多人覺得跑步傷膝蓋呢?

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最大的問題往往出在許多人在沒有良好運動習慣的情況下貿然投入跑步,如果你平時有良好的運動習慣,或是透過重量訓練鍛煉出較好的肌肉強度,膝蓋在有足夠強度的肌群保護下,並不是如一般人想像如此般地脆弱。

膝蓋每分每秒所承受的壓力,遠超過我們所想像。膝關節平均可承重35公斤,承受重量愈多,軟骨磨損的機率也愈大,肌腱也容易受傷,膝關節也會退化較快。

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當我們躺下來時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和走路時是體膝蓋要多承受1 ~2倍,當我們進行上下坡或上下階梯的動作,膝蓋會承受到3~4倍的負荷,換成是跑步時,有可能承受到4倍負重;打球和進行上籃跳耀動作會高達6倍負重,當我們進行深蹲的動作,可以達到8倍。

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想要跑得久又不傷膝蓋,最好的方法就是透過訓練強化膝關節周圍肌肉,像是大腿前側的四頭肌或是大腿後側的二頭肌,增強這些肌群可增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。跑友在家平常可多做抬腿的動作,或是搭配騎室內飛輪踩踏動作,可以更有效地訓練到這些肌肉群。

另外,運動時一定要遵照循序漸進的原則,慢慢增加跑步的時間與速度,足夠的休息對膝關節的保護也很重要,因為過度疲累的肌肉無法穩定支撐膝蓋。

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跑友也要瞭解自己的體能極限,運動傷害的發生通常是在超過自己負荷,導致肌肉或是關節軟組織的傷害。如果你在跑步中如果感到不適,請立刻停下來好好休息,不要強迫自己一定要完成訓練目標或一定要跑回終點,瞭解自己的極限並且提早休息,除了可以降低肌肉遭到損傷,更可以降低膝蓋因為全身肌群力量不足過度負荷身體重量的問題。

跑友只要確實遵循以上運動原則,就可以保護你的膝蓋長長久久不受傷害,幫助你跑得更久更健康。

文章來源:馬拉松跑步

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