長跑補液有原則,勿因忽視毀訓練
Aaron Yang

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補液的目的是預防口渴的出現,預防水和電解質平衡的紊亂,防止發生脫水的情況。通過及時補充水和電解質,以迅速恢復和維持體液平衡。同時,提供部分外源性能源,以促進運動能力恢復。

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長跑運動中有一個現象最容易被忽視,那就是如何補液。有的運動員在訓練或比賽之前沒有補液的習慣,而是等口渴時再喝。其實:當口渴出現時,機體已經脫水達到2%-3%,運動能力無形之中出現下降。

由於運動中出汗是機體主要的散熱方式,汗液中98%-99%是水,另外還有鈉、鉀、鈣、鎂等無機鹽,如果運動訓練或比賽時處於高溫高濕環境下,水和無機鹽的丟失還要高。因此,補液的目的是預防口渴的出現,預防水和電解質平衡的紊亂,防止發生脫水的情況。通過及時補充水和電解質,以迅速恢復和維持體液平衡。同時,提供部分外源性能源,以促進運動能力恢復。那麼,長跑運動中該如何補液呢?

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補液原則

補充的液體利用率越高越好,而液體利用率取決於胃的排空和小腸的吸收。胃的排空是首要因素,因為它影響和控制著液體進入小腸的速率。胃排空速率約為13ml/min,當補液量低於600ml時,隨液體量的增加胃排空速率會增加。故一次補液量不要太高,超過600ml反而會使水在胃的排空速率下降。

攝入液體的滲透壓也會影響胃排空速率,滲透壓過高,使液體在胃中滯留時間延長,不利於水的吸收。補充的液體滲透壓以等滲或低滲為好,含低濃度糖和電解質。不建議飲用純水,由於其滲透壓過低,反而會增加機體水的丟失,甚至引起低血鉀和低血鈉的出現。

飲料的PH中性最好,酸度增加不利於排空。一般不要飲用含碳酸氣或甜度過高的飲料,以免機體產生不適。

另外,水溫不能太低或太高,水溫太低除了影響胃排空,還會使胃腸受到刺激後強烈收縮,引起腹痛或腹瀉,而且易使胃腸消化吸收功能紊亂,出現消化不良或胃腸疾病。建議水溫在13℃左右比較合適。

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補液種類

補液以攝取含糖、電解質和維生素的溶液為好,飲料中糖的含量為5%-7%,總濃度不超過8%,目的是有利於血糖濃度的保持,減少儲存糖原的消耗,又不至於使滲透壓太高。以小分子的單糖、雙糖和低聚糖為好,多種糖源複配有利於滲透壓和飲料風味的調整,促進吸收。鈉鹽含量為50mmol/L,以獲得快速複水。同時也可飲用果汁,以獲取維生素和無機鹽。

另外,運動營養學家經過反復實踐,提出了所謂的R4恢復飲料,它是運動飲料的重大創新。R4恢復飲料的主要成分含有:鉀、鈉、鎂,升高血糖比較快的糖、蛋白質(乳清蛋白和肽)(糖與蛋白質之比為4:1最好)、精氨酸、維生素E、維生素C、穀氨醯胺、支鏈氨基酸等。配方中的成分還可以根據具體運動情況加以調整,如添加B族維生素等。

R4恢復飲料的作用主要是:①補充能量和糖原(Replenish);②恢復水和電解質平衡(Restore);③減少應激損傷(Reduce);④重建肌肉蛋白(Rebuild)。經過研究證明,R4運動飲料在延長運動時間、減輕疲勞感、減少肌肉酸痛和肌肉蛋白破壞等方面都具有成效。

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補液時間

任何運動都要求及時補液,尤其長跑運動時間長,出汗率高,甚至可達每小時2升以上。大量出汗使水和無機鹽的丟失相當可觀,容易出現水和電解質紊亂,影響運動能力和正常生理機能。因此,要求運動前、中、後都要補液,不是僅僅在運動中或運動後補液。

(1)運動前補液

運動前補液最容易被忽略,因為很多人認為運動前沒有出現口渴,就沒有必要補液。其實,運動前補液目的恰恰是預防或延遲運動中口渴的出現。運動前補液可以增加機體水儲備,提高運動過程中體溫調節能力,減少體溫上升幅度,提高機體對缺水和高溫的耐受。如果運動過程中沒有條件補液時,運動前的補液就更加重要。

具體的方法主要為:(1)運動前120分鐘補液400-600ml,分次飲用,防止一次大量飲用會增加機體排尿;(2)運動前15-20分鐘補液100-300ml,同樣可分次飲用。

(2)運動中補液

運動中每隔15-20分鐘補液150-300ml,或每跑2-3公里,補液100-200ml,每小時總量不超過800ml。

(3)運動後補液

運動中的液體補充不能完全恢復液體的丟失,僅能達到體液丟失量的50%,因此,運動後要及時補液,以維護機體正常的水和電解質平衡,使身體儘快複水。補液的量可以參考體重的丟失情況,以使體重達到運動前水準的要求,或者按照體重丟失量的100%-150%來補充。仍以少量多次為原則,一次大量飲水只會暫時抑制口渴的感覺,但會增加機體心臟和腎臟的負擔,增加血漿容量,促進排尿,反而增加機體脫水程度。

文章來源:馬拉松跑步

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