馬拉松賽後如何加強營養攝入?
Aaron Yang

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馬拉松比賽後的恢復過程中,飲食是特別重要的一個環節。 馬拉松比賽會消耗大量的能量,不僅在賽前的飲食攝入,賽後飲食補充也是極其重要的。除了能量消耗外,肌肉、神經等組織也會產生一定的疲勞或損傷,因此參賽選手的恢復其實更像是一個「修復」的過程,在飲食方面也需要採取更加科學的配比和計劃,如此才能最大程度加速恢復過程。

 

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跑步後需要碳水化合物、蛋白質和抗氧化物來激活身體的恢復過程。合適的補充應含200-300卡路里能量或者50-75克的碳水化合物,15克蛋白質和一些抗氧化物。其中140克原味酸奶加上一杯切碎的草莓(還有183卡路里能量,13克蛋白質和抗氧化物),2個馬蘇里拉奶酪棒、全麥餅乾和1個梨(300+15克蛋白質)。

 

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1.     補充水分、鹽分和能量

跑完一小時內,盡快補充水分、鹽分和能量。

 

剛剛跑完比賽後,身體處在飢渴狀態,能量耗盡,水分流失,鹽分也流失。這三樣東西,只要吃進去,幾乎就能快速補充起來。身體修復需要能量,首先要進行這些基本能量補充。等各項指標趨於正常,才能開工進行「身體修復工程」。

 

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香蕉是優選的能量補給,容易消化和吸收。運動飲料能補充馬拉松過程中流失的鹽分和水分,也有很高的能量。蛋白質、脂肪雖然能量很高,但不太容易消化吸收,不適合跑完快速補給,那時候腸胃還沒進入開工狀態。

 

2.     補充糖類

雖然賽後即刻已經補充了少量飲料和食物,但這點數量對於消耗的糖原儲備相比微不足道。大運動量訓練課及賽後第一餐,以高碳水化合物的飲食為主。

 

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但需要注意的是,這時候攝入糖的類型對肌糖原的再合成效率會有影響(而剛剛完賽1小時內,單糖、復合糖或液體型的糖均有效)。賽後超過一小時再攝入簡單糖(運動飲料等)補糖的意義不大,因為簡單糖吸收速度太快,反而容易造成血糖波動,肌肉吸收糖的時間太短。所以賽後正餐的補糖仍然應該以饅頭、米飯等復合碳水化合物為主,可以增加雜糧的攝入(而賽前需要控制此類高纖維食品)

 

還有一點大家要清楚,一次大量攝入碳水化合物並不比少量多次更有效。所以大課及賽後因為疲勞而食慾差的時候,正好可以少量多餐。

 

3.     補充一定蛋白質

快速補充水分、鹽分和能量之後,還要補充一定蛋白質。

 

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馬拉松賽後幾天內的肌肉酸痛,多是由於自由基太多,造成氧化壓力,而氧化壓力會干擾肌肉的恢復。

 

自由基(Free radicalFRs),又稱游離基,指外層軌道含有未成對電子的基團、離子、原子或分子 ;自由基化學性質活潑,具有強氧化性,可奪取正常細胞和組織的電子,從而損害細胞和機體組織。所以,馬拉松賽後一段時間內疲勞感強烈,渾身乏力,精神不振。

 

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在人體內,蛋白質是細胞的主要結構組成部分,並且發揮著不同的作用。飲食中攝入的蛋白質基本功能是構建或修復細胞,包括運動達到瞬間疲勞時受損的肌肉細胞。所以,在恢復階段,我們建議多補充一些蛋白質豐富的食物,幫助細胞修復。

 

4.     維生素C

 

維生素C雖然沒有直接修復細胞的功能,但是他可以促進膠原的形成,增強免疫力,同時可以提高抗氧化劑,所以維生素C可以在一定程度上輔助肌肉酸痛的恢復。

 

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馬拉松比賽後的恢復過程中,飲食是特別重要的一個環節。 馬拉松比賽會消耗大量的能量,不僅在賽前的飲食攝入,賽後飲食補充也是極其重要的。除了能量消耗外,肌肉、神經等組織也會產生一定的疲勞或損傷,因此參賽選手的恢復其實更像是一個「修復」的過程,在飲食方面也需要採取更加科學的配比和計劃,如此才能最大程度加速恢復過程。

 

文章來源:馬拉松跑步

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