賽前一個月,該如何備戰馬拉松?
Aaron Yang

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很多跑友都在全力備戰即將開始的馬拉松比賽。那麼,賽前一個月,我們該如何準備馬拉松?

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賽前一月的訓練以周為單位,適量增加訓練量後再逐漸降低訓練量,以調整到最好狀態。

第一周

週一:根據個人習慣的健康跑。

週二:

挑戰乳酸閾值訓練,慢跑2公里熱身,隨後完成4組1.5 – 2公里的快速奔跑(快於正常配速15秒),每組間歇為1分鐘恢復慢跑。

隨後,完成6組20秒的「加速跑」,即從慢跑開始,加速到自己能達到的最大速度,然後緩慢停止,並在20秒內完成,每組間歇1分鐘。

週三:根據個人習慣的健康跑。

週四:根據個人習慣的健康跑,外加6組20秒的「加速跑」,即從慢跑開始,加速到自己能達到的最大速度,然後緩慢停止,每組間歇1分鐘。

週五:按照目標配速訓練,完成8組「3分鐘配速跑 + 2分鐘恢復慢跑」。

週六:21公里以上的長距離恢復跑。

周日:最好休息來恢復體力,或者健康跑。

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第二周

週一:根據個人習慣的健康跑。

週二:

挑戰乳酸閾值訓練,慢跑2公里熱身,隨後完成2組或3組3 – 4公里的快速奔跑(快於正常配速15秒),每組間歇為2分鐘恢復慢跑。

隨後,完成6組30秒的「加速跑」,即從慢跑開始,加速到自己能達到的最大速度,然後緩慢停止,並在30秒內完成,每組間歇1分鐘

週三:根據個人習慣的健康跑,覺得差不多即可停止。

週四:根據個人習慣的健康跑,外加6組20秒的「加速跑」,即慢跑,加速到自己能達到的最大速度,然後緩慢停止,並在20秒內完成,每組間歇1分鐘。

週五:按照目標配速訓練,完成15組「1分鐘配速跑 + 1分鐘恢復慢跑」。

週六:恢復跑,距離不限。

周日:最好休息來恢復體力,或者隨便跑跑。

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第三周

週一:

距離更長的的乳酸閾值訓練,慢跑2公里熱身,隨後完成1組6 – 10公里的快速奔跑(快於正常配速15秒),間歇4分鐘。

隨後,完成6組30秒的「加速跑」,即從慢跑開始,加速到自己能達到的最大速度,然後緩慢停止,並在30秒內完成,每組間歇1分鐘。

週二:恢復跑,距離不限。

週三:根據個人習慣的健康跑,外加6組20秒的「加速跑」,即從慢跑開始,加速到自己能達到的最大速度,然後緩慢停止,並在20秒內完成,每組間歇1分鐘。

週四:根據個人習慣的健康跑。

週五:按照目標配速訓練,完成6組「1公里配速跑 + 3分鐘恢復慢跑」。

週六:恢復跑,距離不限。

周日:最好休息來恢復體力,或者隨便跑跑。

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第四周

週一:根據個人習慣的健康跑。

週二:挑戰乳酸閾值訓練,慢跑2公里熱身,隨後完成3組2公里的快速奔跑(快於正常配速15秒),每組間歇為2分鐘恢復慢跑。

週三:根據個人習慣的健康跑。

週四:最好休息來恢復體力,或者隨便跑跑。

週五:根據個人習慣的健康跑,外加8組20秒的「加速跑」,即從慢跑開始,加速到自己能達到的最大速度,然後緩慢停止,並在20秒內完成,每組間歇1分鐘。

週六:吃好喝好,隨便跑跑。

馬拉松比賽日:按照目標配速完成賽事。

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還有這些簡單但很重要的Tips。

1. 選對鞋襪

選你習慣的鞋襪,提前一個月試穿跑一個長距離,看看你是否舒服。

跑鞋的選擇應該相對輕巧,但又能提供良好的支持。如果鞋是不是你的常規訓練鞋,至少穿這個鞋以馬拉松速度跑個15公里左右,鞋子的試跑將決定您是否可能長水泡還是痛腳。如果有不適則換一雙。

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2. 長距離要節制

這4周的週末可進行LSD訓練,但要注意次數不要超過3次,訓練距離也應該隨著比賽的臨近而逐漸減少,賽前一周不建議進行長距離訓練。

第一周可以完成28-32公里的長距離,第二周酌情減少5-10公里。30公里的長距離跑至少需要兩周的恢復時間。

第三周的週末大部分選手應盡量避免再進行長距離訓練,否則很可能無法在比賽時恢復到最好的狀態。如果要訓練,也盡量別超過半馬的距離。

切記,馬拉松訓練不是考試前的臨陣磨槍。也就是說,在過去幾個星期里跑得更多將傷害你——不僅沒有幫助,還可能傷害你的比賽。

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3. 模擬跑馬

如果有條件,在與馬拉松比賽相同地形的場所進行訓練。你可以查看即將參賽的馬拉松海拔坡度,選擇相近的海拔坡度進行模擬比賽。尤其是坡度大的比賽,你要適度練習上下坡奔跑。

4. 模擬補給

無論是能量膠,鹽丸等各種補給,都不要用自己精心準備的比賽去測試。訓練過程中要做好補給,尤其是在長距離訓練中,你可以帶上它們,來模擬賽事當天的補給情況。

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以上,希望對即將開跑的你有用。祝各位跑友馬拉松季突破自我,勇創PB!

文章來源:馬拉松跑步

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