「抗疫」期間鍛鍊不停!五招助你居家練好臀大肌 
Aaron Yang

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鍛鍊身體,增強免疫力,是我們對抗病毒保護自己的手段之一。為了應對新型冠狀病毒肺炎的傳播,市民們除了做好物理防護外,我們更要通過運動增強自身免疫力。今天小編就來聊聊在家中就能做的簡單運動——臀橋。

臀大肌(通常稱為臀部)是人體最大的肌肉群。它們負責推動你向上攀登或在衝刺中摔倒,所以花時間專門加強臀大肌是很重要的。臀橋,也被成為橋式、反向平板撐,是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多跑者、瑜伽愛好者、運動員在核心訓練中都常加入的訓練項目。

當你的臀大肌肌肉不夠強壯時,你的膝蓋可能會向內塌陷,這可能會導致跑步時疼痛和失去力量。國外學者曾表示,如果你在日常生活中經常坐著,你可能就沒有必要的神經肌肉連接來控制你的動作。「這並不是說你需要更大的肌肉,你只是需要更好地協調你的神經系統來使用你所擁有的肌肉。」

怎麼做:做2到3組,每組10到15次(單腿練習每邊),作為預先熱身,或者把它加入到家庭力量鍛鍊中。

1.臀橋

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面朝上,膝蓋彎曲,雙腳著地。收縮臀大肌,將臀部向上推往天花板方向。直到身體肩膀到膝蓋形成一條直線。慢慢放低,然後重復。

2.單腿臀橋

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面朝上躺下,膝蓋彎曲,雙腳著地,雙臂垂在地板上。將右腿向天花板提起,使兩膝對齊。臀部向上提的時候用臀大肌,左腳跟放低到地板上,然後換邊重復。

3.迷你帶臀橋

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迷你彈力帶放在膝蓋上方,面朝上,膝蓋彎曲,雙腳放在地板上。收縮臀大肌,將臀部推向天花板。微微向外推膝蓋,保持迷你帶的張力。你的身體應該從肩膀到膝蓋形成一條直線。放低,然後重復。

4.單腿迷你帶臀橋

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迷你彈力帶貼在膝蓋上方,面朝上躺下,膝蓋彎曲,雙腳著地。將右腿向天花板提起,使兩膝對齊。臀部向上提的時候用臀大肌,用腳跟向外推膝蓋,保持迷你帶的張力。放低,然後換邊重復。

5.迷你帶臀橋推進

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將迷你彈力帶繞在臀部位置,背部貼於地面。雙腳平放於地上,你的腳後跟越靠近你的臀部,臀部肌肉就能孤立發力。無論腳後跟距離臀部有多遠,請確保腳後跟保持不動。伸展你的雙臂,抓住臀部下方的彈力帶,將彈力帶往地面方向拉。

然後將臀部往天花板的方向抬起,對抗彈力帶產生的壓力。臀部盡可能地上抬,保持一秒左右然後回位。不要過度超伸下腰背,來達到抬得更高的目的。你需要通過徑直向上的力量抬起身體,不要將身體往後拉。通過放慢速度,可以增加動作難度。

文章來源:搜狐跑步

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