如何讓自己的身體越來越適合跑步?
Aaron Yang

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如果可以改變身體的排列、擁有更好的活動度、更強的肌力,我們就能逐漸改善跑姿,慢慢達到身體當前狀況下最佳的跑姿。

練習肌力、活動度的方法很多。那麼,真正在生活中,我們該怎麼做才能達到這些要求呢?

善用時間練習

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一天中練習這些身體排列、肌力的時間能有多少?一周又能練滿7天嗎?對於大多數跑者來說,相對於練習跑步(熱愛),很難天天都練習這些能夠改善身體素質的動作(很多跑者對於非跑步訓練並沒有什麼興趣)。加上我們現代的生活,每天持續久坐,每周為數不多的練習就很可能會被抵消掉。

我們不可能改變現代化的生活,因為多數跑者還是靠著現代化的方式生活著,但是我們可以在日常生活中做些小改變,積少成多,持續改善身體素質。

跑步的起點是從臀部開始的,因此如果能在日常生活中增加臀部訓練,就能讓你身體的跑步機制變得更好。日常生活已經夠忙碌了,因此要從原有的時間里擠出時間來練習,或者說是利用原本的時間,改變活動模式來訓練。

如果是在家裡,煮開水、衝咖啡的時候,可以利用這段時間做個蚌殼式,或是來幾個深蹲。拿地上東西的時候,不要彎著腰來拿,用蹲下的方式來拿,可以保護你的背,更可以練習到臀部。

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蚌殼式

看書、打遊戲、玩手機的時候,將位置調整高一點,避免身體前傾、脖頸縮起來,盡量讓身體保持直立。同樣的,開車的時候也要想辦法讓身體挺直,不要躺著或縮著,尤其長時間開車維持同一個姿勢,對於髖關節的活動度有很大影響。

現在大家坐辦公桌的時間,一周可能就有50+小時,這會影響到跑者髖伸的能力。如果可以,把椅子收起來,地上放個毛巾,試著在地上做髖部的伸展,雙腳輪流做3-5分鐘,一次做3-5組,一天做3次,這會降低辦公室對髖伸能力的影響,甚至提升髖伸能力。

排隊、刷牙時,請單腳站立,訓練身體的平衡感,並培養身體的本體感覺。知道身體骨盆是否前傾或是向後倒、建立身體對於排列是否直立的知覺。穿鞋的時候不要坐著穿,練習單腳站立平衡穿鞋,並且綁鞋帶。看電視的時候做臀橋式或是伸展運動。

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關於跑鞋

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關於跑鞋,可以爭議的東西太多太廣,但就幾個重要的議題來討論:

許多跑者都有兩雙以上的跑鞋交替穿著,認為這樣的做法可以讓跑鞋恢復彈性,可以使用更久。跑鞋不會因為暫停使用就恢復彈性(作者觀點)。但是不同的跑鞋,會有著不同的設計理念,穿上不同的鞋子跑步,可以讓身體運用不同的神經策略來跑動,減少單一性,可以降低受傷機率,並增進跑步效率。

因此不要一直穿著同一款式的鞋子,至少要有兩雙不同款式(非顏色)的跑鞋交替,而且這兩雙鞋最好厚薄也不一樣,讓腳能在不同的環境下,讓更多的神經肌肉參與。一般來說,跑鞋在跑過500-800公里左右就需要更換。不要使用過度磨損的跑鞋而傷害寶貴的雙腳。

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近年來,大家對於運動傷害非常關注,會通過一些專業測評來選鞋。但是身體有它原本的強弱項,除了少數人需要使用高穩定支撐性的跑鞋,大多數跑者並不需要。由於身體的某塊肌肉支撐不夠就用鞋子去補償,這會讓這塊肌群更弱,不但無法增進運動表現,可能更容易受傷。訓練肌力不足的肌肉,讓身體產生其原本該有的功能,才是跑者應該做的事,而不是一味靠鞋子去改善身體的缺點。

不過,鞋子還是需要挑,跑者需要一雙能讓雙腳感覺舒服的跑鞋。據研究,3/4的人跑鞋都選得太小(平均小半號),壓縮了足部的活動空間。足部無法完全伸展活動,也就無法好好利用足部的每一條肌肉,那就更難有好的表現。

挑鞋子,最好是穿上後腳趾頭前面還能有足夠的活動空間,腳後跟也不會完全死貼著跑鞋。穿起來感覺舒服,最好還能跑上一小段兒來確認鞋子的舒適性。

鞋子不會改變你,鞋子也不會修正你的跑姿,但是隨著訓練你本身會發生改變,可能變得更快、可能體重減輕,這時候原本讓你舒服的跑鞋可能不再適合你。請試著跳出舒適圈,換一雙適合你當下的跑鞋。

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雖然廠商會宣稱自己的高價跑鞋有更好的功能,但是高價跑鞋並沒有比低價跑鞋更能降低受傷或跑得更快,高價跑鞋只能反應使用者願意花較多錢在鞋子上,或是有更好的經濟條件。因此,找雙讓你舒服又能負擔得起的跑鞋即可,不必盲目追求精英選手的戰靴(反正也買不到)。

雖然無法給每一位跑者一個公式,讓你照著公式去跑,但是當你開始改善身體的條件後,跑姿自然會有所進步,會開始更像那些精英跑者。

雖然跑姿沒有統一的模版,但仍然有幾個提示:

1、保持跑步姿勢的直立,不要彎腰駝背跑,如果身體筋膜或是肌肉卡住,尋求好的教練或運動醫師幫忙解決。

2、雙臂要能有良好向後擺動的活動度,不要讓現代化生活方式令身體被卡住。

3、落地輕盈,不要有重重踩踏的狀況。

4、落地時腳掌在身體重心下方,不要有過度跨步的情況。

5、身體感到疲累時稍微加速,身體可能會回到良好的跑姿,而非以不佳的跑姿繼續。

6、適度推蹬,不要刻意上拉大腿折疊小腿。

文章來源:馬拉松跑步

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