如何預防和治療脛前疼痛?專家提示:不要貿然增加訓練量
Aaron Yang

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脛前疼痛可能是跑者訓練中遇到的最糟糕的傷病之一。這種持續的疼痛集中在沿著脛骨的腿前部,通常會在運動期間、運動之後以及你按壓受影響的部位時突然出現。那麼我們應該如何診斷脛前疼痛以及如何防止它再次發生?這些專家提示將對你有所幫助。

在大約10%的情況下,腿部收緊的疼痛脛部感覺到。疼痛通常很嚴重,讓你無法跑步,而當你停止跑步時疼痛就會消失。隨著天氣變暖,如果太快增加跑步里程,就有可能出現脛前疼痛這樣的傷病。

什麼原因會導致脛前疼痛?

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脛前疼痛使許多運動員來之不易的訓練成果付之東流。這是最令人沮喪的傷病之一,因為它會讓你連基本的跑動都做不到。但術語“脛前疼痛”實際上指的是不止一種小腿疾病。

與骨骼相關的脛骨疼痛,被稱為脛骨內側壓力綜合徵,可以涵蓋一系列的疾病,從應力損傷到應力骨折。在運動中,尤其是運動後,這個部位會疼痛,當被觸摸或輕觸時,脛骨也會感覺到疼痛。

與骨骼相關的脛骨疼痛比肌肉性脛骨疼痛更常見(約為9比1);骨頭實際上會膨脹,如果長時間受到刺激,就會發生應力性骨折。它通常是三個變量的結果:身體力學、活動量和骨密度。身體力學包括腳型、步法和身體構造。如果你過多地增加訓練量,可能會導致傷病的出現。

剛才提到的不太常見的肌肉症狀通常是勞累型筋膜室綜合徵(ECS)的信號。 ECS可以發生在小腿的任何部位,其特徵是在運動時小腿收緊,並在運動時惡化。病人經常報告說他們的腿“緊到快要爆炸”。 80%的ECS病例發生在脛骨的前部。而除了活動時,其他情況下腿是無痛感的。

如何治療脛前疼痛?

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如果與疼痛與骨骼有關:一定要去看醫生進行正確的診斷。應力性損傷久之會變成應力性骨折,這可能會讓你長時間無法工作。另外,使用動態休息也很重要。找一個不會讓你的腿負重的活動。游泳和騎行台都是不錯的選擇。

如果是肌肉疼痛:可以用泡沫滾軸來緩解腿部壓力。 ECS的部分問題在於緊繃的筋膜,這種堅硬的物質包裹著我們大部分的肌肉。每天幾次用泡沫滾軸將你的小腿和小腿放在滾軸上幾分鐘,幫助放鬆筋膜。手工按摩也有幫助。

另外,還可以試試足弓支撐和穩定鞋。這些可能有助於糾正腳部的生物力學問題,減輕受影響肌肉的壓力。如果這些措施都沒有緩解症狀的話,抓緊去看醫生。

如何預防脛前疼痛?

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1. 換鞋:試著換一雙限制腳內翻的鞋子。足弓支撐較充足的鞋也同樣有幫助。

2. 檢查體內的鈣元素和維生素D水平:如果體內鈣和維生素D水平很低。最好在醫生的建議下,逐漸改善鈣和維生素D的攝入量。最簡單的食物來源,是牛奶和酸奶。

3.遵循10%的原則:你每週的總里程的提升,永遠不要在10%以上。

4. 訓練臀部和核心力量:加強這些區域將使你成為一個更強壯的跑步者,這將改善你的步法和身體機能。

5. 縮小跑步步幅、適當降速:這樣做的同時,可以增加你的步頻,幫助你產生更好的步幅機制。縮小步幅以及適當降速,會給你的腳、小腿、膝蓋和運動鏈上帶來更少的負荷。

文章來源:搜狐跑步

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