跑量不大,但還是會受傷?你可能忽視了鍛煉這些部位!
Aaron Yang

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跑步,可以說是最平等的體育運動,幾乎每個人都可以跑步。不論男女老幼;不論天氣如何、地形如何;不論白天還是晚上;幾乎不需要任何技巧就可以跑起來。人們通過跑步也受益良多。

而說起跑步的缺點,通常可以歸結為一個單一的問題:傷痛。

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當我們試圖追究傷痛的來源時,卻發現導致傷病的原因多種多樣,比如人體結構、訓練內容、訓練方式、跑步形態、跑鞋類型、肌肉力量、靈活性、心理問題和之前的受傷史等等。

雖然每個人的受傷原因不盡相同,但有一點值得注意,在受傷的跑步者身上,常會發現肌肉薄弱和不良的發力結構存在。

那應該怎麼做,才能避免因為力量薄弱和不良的發力結構導致的傷病呢?

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儘管力量訓練本身可以預防跑步損傷,還沒有得到很多的科學認證。但功能性的下肢力量訓練有助於對神經肌肉的控制鍛煉,從而改善這些症狀。

下面就為大家介紹幾種常見的腿部功能性訓練動作,幫你有效強化腿部肌肉。

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一、 下蹲運動:持續60秒

1、身體直立,雙腿與肩同寬,雙臂下垂。後背保持挺直,腹部收緊。

2、做下蹲動作。直到大腿與地面平行。重心放在腳後部,膝蓋不要超過腳尖。手臂向前平舉。恢復至初始姿勢。

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二、雙手高舉,步行弓步:每側15步

1、身體直立,雙腿與肩同寬,雙臂下垂。雙手舉過頭頂,右腿向前一步,膝蓋彎曲。

2、大腿前部與地面平行,前腿膝蓋不要超過腳尖。推動前腿,帶動後腿向前,使左腿形成上述弓步。兩腿交替進行。

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三、蹬箱高抬腿:每側上下運動30秒

1、找到合適高度的箱子,確保單腿踩在箱子上時,大腿能與地面平行。伸展左髖和左膝,帶動身體向上,站到箱子頂部。

2、使用左腿繼續帶動身體向上,高抬右腿,大腿與地面平行。右腿回到初始站立。左腿重複指定次數。換右腿重複。

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四、瑞士球式靠牆單腿下蹲

1、身體直立,雙腿與肩同寬。將瑞士球置於後背中部和牆之間,保持穩定。向前遠離牆邁出一步,使膝蓋形成90度角,並位於腳踝上方。

2、左腿抬離地面。膝蓋不要超過腳尖。重複上述動作,左腿下蹲時右腿抬離地面。

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五、瑞士球式屈腿髖部拉伸:重複30次

1、平躺,雙腳置於瑞士球頂部,雙臂落於身體兩側。移動瑞士球,使雙腿伸直,腳踝位於瑞士球頂端。髖部抬離地面,直到肩部到腳底形成一條直線,作為起始姿勢。

2、拉動腳跟,帶動瑞士球向臀部移動,直到腳部平放於瑞士球頂部。把瑞士球滾回原地,恢復至初始位置。

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六、迷你帶橫向跨步:每側15步

1、將迷你帶置於膝蓋上方。雙腿與肩同寬,拉緊迷你帶。

2、雙膝微彎,一隻腳側向邁步,帶動另一條腿移動,形成新的預備姿勢。

3、向右跨步直到完成規定次數,接著向左跨步,重複以上動作。

文章來源:馬拉松跑步

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