8個方法,幫你克服跑步停滯!
Aaron Yang

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很多跑者在經過一段時間的鍛煉之後,發現自己的表現停滯了,卻又找不到其中的原因,導致自己的鍛煉水準無法再提高。實際上,跑者只要在平時的訓練中做出一些小的改變,就能有效提高自己的鍛煉水準。

記錄鍛煉

通過對每一次的鍛煉情況進行記錄,積累到一定程度之後就能通過它們瞭解自己的進步,發現自己的強項和弱點。跑者需要記錄的內容包括跑步距離、速度、靜止心率、睡眠時間、飲食結構、跑步時的感覺等。

主動變化

如果常年在同一條道路上以不變的速度進行跑步,結果未必能達到自己的要求。因為經過6-8週的時間,身體就會習慣於某一種訓練模式,導致訓練進入撞牆期。跑者應該經常變換線路,速度多樣化,認真對待跑步之後的恢復。

交叉訓練

一種運動帶來的益處畢竟是有限的,多從事幾項運動能夠讓自己的實力變得更加平衡。跑步之外,跑者還可以選擇自行車、游泳、水中跑步、滑雪等多種運動,它們對於跑步的提升也有一定作用。

增加斜坡訓練

很多研究已經證明,每週進行一兩次的斜坡跑步能夠有效的改善力量和心血管健康,整體上提高跑者的健康。根據斜坡地形,跑者可以選擇短跑、加速跑、衝刺跑等多種方式。

拉伸和按摩

拉伸和移動性訓練對於跑者保持身體的靈活性非常重要,從長遠來看可以降低受傷風險。研究顯示,跑步之前進行5-10分鐘的動態拉伸比靜態拉伸帶來更多的益處。利用泡沫軸進行自我按摩,能夠有效緩解跑步之後的肌肉酸痛,促進肌肉恢復和生長。也可以到專業的運動按摩店進行按摩,效果會更好。

舉重訓練

在每週的訓練計劃中,加入一兩次舉重訓練能夠促進跑者力量的提高,並且預防傷病。不必像專業的舉重運動員那樣訓練,高重量低頻次的舉重訓練對跑者是比較合適的。

僱傭教練

當發現自己的訓練出現問題,並且無法解決後,僱傭一位教練是非常明智的選擇。通過教練的指導,跑者能夠盡快走出撞牆期,訓練也能實現新突破。

制定計劃

工作、生活、睡眠佔據了人們大部分的時間,如果再進行跑步,就需要擠時間。所以,跑者需要為自己的跑步製定專門的計劃,對待跑步就像不能錯失的約會一樣。

文章來源:馬拉松跑步

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