重啓訓練模式,大眾馬拉松跑友避免「五大」認識誤區 
Aaron Yang

路跑 > 知識速遞
    •  |   |  Share on Google+
0人加入最愛
0留言

IsuploadPhoto[efe332a71f214f828f5f4d5a49422fbd.jpeg]

受「新型冠狀肺炎疫情」在全球不斷蔓延的影響。近日,東京奧組委和國際奧委會達成一致,原定於2020年7月24日在日本東京舉行的奧運會延期到2021年夏天前舉行。

東京奧運會的延期,對於已經苦苦準備四年甚至更長時間的運動員提出了新的考驗,這也預示著短期內很難進行國際比賽。

雖然,目前國內的「疫情」基本得到控制,但是上半年大多數的比賽也都取消或延期。對於熱愛跑步的我們,現階段就是逐漸重啓訓練模式,為下半年賽事做準備。

由於「疫情」期間停止系統訓練的時間太久,大眾跑友在重啓訓練模式時,還是要謹防五大訓練認識誤區。

IsuploadPhoto[fa37a01a88404fc0b834d6ebe1f4f61c.jpeg]

1、正確看待體重反彈

「疫情」發生時,恰逢春節休假期間,原本大家想利用春節難得清閒的好時光,強化一下專項訓練,一場突如其來的「疫情」只能選擇「宅家」,運動負荷的大幅度下降,豐盛的美味佳餚,加上充足的睡眠時間,不長膘都很難。

當然,當我們重啓訓練模式後,也要客觀看待體重反彈現象,不要為了想快速減掉體重,刻意控制飲食,而是要正常飲食,營養搭配也要合理,這樣才能保證運動消耗後,身體在第一時間得到恢復。而且,大家只要保持科學、系統訓練,體重也會隨著訓練負荷的逐漸增加,恢復到正常值。

IsuploadPhoto[ea82f02d29d342679922a6875917767f.jpeg]

2、關注靜止心率變化

心率是反映運動員心臟機能的一項簡單有效的指標。重視晨脈監測是因為心血管系統的機能狀態對判斷運動員競技狀態有著科學的依據。通常,對於從事馬拉松訓練的愛好者,靜止心率的下降意味著運動能力(特別是有氧耐力)的提高。

「疫情」期間,運動能力下降是難免的,這時候靜脈心率也會升高3~5次/分左右。當我們重啓訓練模式時,要格外關注靜止心率的兩個變化:一是可以通過靜止心率下降趨勢,判斷運動水平恢復程度;二是可以通過靜止心率波動(主要是上升)趨勢,判斷運動負荷給身體造成的疲勞情況。

如果連續2天靜止心率高於平常值:3~5次/分,就需要降低訓練負荷,進行身體調整。

IsuploadPhoto[95815db1e82b4ffa9a6e379adfccd7f8.jpeg]

3、階段修正賽季目標

通常,賽季目標的設定往往是基於前一年的訓練、比賽最佳數據,在此基礎上想進一步提高自己的運動成績。然而,一場「疫情」不僅給生活、工作造成一定的影響,也破壞了我們的原定賽季目標。

現如今,重啓訓練模式後,我們只能重新制定和不斷修改賽季目標。由於停止系統訓練已久,運動能力下降嚴重。在恢復訓練初期(至少2個月內),我們不要急於給自己設定賽季目標,這樣更能保證訓練按部就班地進行,而不受賽季目標的干擾。

當隨著訓練越來越系統,再根據自己當前的訓練數據制定階段性的訓練目標,最後再圍繞下半年重要的一場比賽,設定一個可行的比賽目標,並為此展開全方位備戰模式。

IsuploadPhoto[f2bbc8a6f7064971911f84b08f2a29ca.jpeg]

4、循序漸進提升跑量

「跑量」是馬拉松訓練的基礎,也是提高馬拉松成績的重要保障。但是,由於個體承受能力不同,並非堅持「大跑量」就一定能提高運動成績,注重有效跑量才是王道。

「疫情」之下,跑量下降不可避免。重啓訓練模式後,大家的潛意識是想盡快把跑量提上去,甚至會和此前的月跑量做對比。如此迫切的心態很容易導致身體疲勞,不僅訓練效果不高,出現傷病的概率也大大提升。

因此,提升跑量依然要循序漸進。如果「疫情」期間完全停止跑步,那麼就從5~10公里最基礎的跑量開始恢復訓練。如果「疫情」期間保持少許跑量,那麼在此基礎上每周可以增加20公里左右。

IsuploadPhoto[2be2b77a9f2d4181852a4da9fcf53089.jpeg]

5、不能進行間歇訓練

馬拉松主要訓練內容包括:一般慢跑、有氧訓練、無氧訓練(間歇跑、專項跑)。三者之間除了訓練手段和訓練目有所差異,最大的差異體現在配速高低上。

一般慢跑配速要求最低,主要運用在恢復性訓練課中;有氧訓練配速(心率:150次/分左右)要求適中,主要運用在提高有氧耐力訓練課中;無氧訓練配速要求最高,主要運用在提高訓練強度課中。

基於對以上三種訓練內容的再認識,重啓訓練模式的重點則是先通過一般性慢跑,恢復基本體能,在此基礎通過有氧訓練逐漸恢復自己的有氧耐力水平,然後適當增加混氧訓練(心率:160次/分)為下一階段的無氧訓練做延伸,等運動能力恢復到「疫情」之前的90%,再增加無氧訓練課時。

在「疫情」面前,人類是如此渺少,可正是因為太渺小,才要愈發珍惜。雖然生活並不完美,但不代表它不美。所以,一場「疫情」不會影響我們繼續追求美好生活的嚮往!

文章來源:98跑

人氣攝手
    Loading...



近期活動
  • 相約在冬季~集集音樂馬拉松
    日期 : 29/12/2014
  • 台北富邦馬拉松
    日期 : 29/12/2014
  • 陽明超馬越野賽
    日期 : 29/12/2014
  • 陽明超馬越野賽
    日期 : 29/12/2014