晨跑前該不該吃早飯?運動學專家也很糾結
Aaron Yang

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天氣逐漸炎熱起來,居家隔離數月加之「露肉」對審美的要求,驅使越來越多人開始出門跑步。對於一部分選擇晨跑的人而言,一個「終極難題」又來了——晨跑前該不該吃早餐。

「對於大多數跑者而言,在運動的同時還要消化食物是一件非常困難的事情,然而空著肚子進行運動也會令人感到不適。」

就連洛杉磯一所運動醫學研究所的保健醫師約書亞·斯科特在接受美國媒體《Runner’s World》採訪時,給出的答案都如此糾結。

但這並不代表「是否空腹晨跑」沒有一個正確的做法——《Runner’s World》就採訪了多位資深運動醫學專家,告訴晨跑者們,怎麼選擇進食才最適合自己。

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吃早餐的苦惱:運動更久但狀態下降?

晨跑前進食,對於大多數跑者而言,有著非常明顯的好處——運動時的「續航能力」看起來更強了。

斯科特醫生就給出了他遇到的一些常見案例:不少跑者為了準備第二天的晨跑,前一晚就吃很少的晚餐,甚至是不吃,結果體內的葡萄糖(肌肉消耗所需的能量)水平非常低。

這種情況下,對於一部分有長期運動習慣的跑者而言,進行一個小時以內的低強度晨跑或者其他鍛鍊是可以接受的。但如果跑60分鐘以上,或者進行強度稍微高一些的運動,那麼很容易感到「行動緩慢,昏昏欲睡,甚至頭暈眼花。」

「在晨練之前吃適量的東西會使體內的葡萄糖水平提升,以使你的肌肉有足夠的能量快速運轉。」斯科特醫生強調了晨跑前進食的好處,但是同時也提醒所有晨跑者,如果跑前進食的量過大或者沒有預留出足夠的消化時間,那麼反而會影響晨跑的狀態。

「大量食物在肚子里翻滾,如果來不及消化,可能會導致運動時惡心嘔吐。」

或許,惡心和嘔吐算是比較極端一點的反應,大多數晨跑者們在進食後運動可能都會遇到類似的苦惱——運動狀態下降,進行一些常規訓練和跑步時,會感到比以前吃力。

「這是因為在消化過程中,血液會轉移到你的胃腸系統,並且遠離發力的肌群,比如說手臂和腿部。」斯科特醫生解釋道。

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不吃早餐的困惱:卡路里消耗比想象更少

對於跑前進食有可能引發的胃部不適,空腹晨跑可以在一定程度上解決這個問題。更重要的是,對於部分晨跑者而言,他們的目的是快速燃脂和減肥。在他們的預想中,空腹晨跑會有更好的效果。

然而,從醫學的角度分析,事實並非如此。

「跑步時,你會同時燃燒碳水化合物和脂肪。如果你體內的碳水含量低,身體會吸收更多的脂肪作為燃料。 但是由於能量低,你可能沒辦法運動那麼長時間。」

加州大學戴維斯分校運動營養學前所長莉茲·阿普爾蓋特博士解釋了大多數情況下,空腹晨跑燃脂不理想的原因, 「跑步後,由於身體處於半禁食狀態,新陳代謝可能會減慢,所有的這些因素結合起來,最終造成運動後身體燃燒了更少的卡路里。」

「正因如此,晨練前吃點東西與空腹相比,跑步的效率會更高,燃燒的卡路里也會更多。」

當然,空腹晨跑不是沒有優勢——按照斯科特醫生的說法,不用提前做早餐並且預留出消化的時間,可以讓跑者有更多時間睡覺。

可惜,有得必有失,空腹晨跑贏得的更多睡眠時間也有可能導致一些潛在的問題。

首先,跑者可能會發現自己體內的葡萄糖水平跟不上運動的消耗——過於強烈地逼迫自己,可能會使跑者在運動中感到頭暈。

「更糟的是,沒有足夠的精力支撐,跑步反而會增加一種‘壓力激素皮質醇’的含量水平,這可以暫時抑制免疫系統並使你更容易生病。」

進食與空腹,到底怎麼做才正確

既然吃與不吃都有可能影響晨跑的質量,那麼問題來了,到底怎麼做才對身體有利?

幾位醫師和專家共同的答案是:這完全要取決於每個人的晨跑習慣。

一個最實際的例子就是:許多跑者已經習慣了空腹跑步一小時,他們不僅可以堅持而且跑步狀態也不會有影響,那麼空腹晨跑是完全沒有問題的。

但若是他們突然要增加自己的晨跑訓練時間,或者提高強度,就算是已經有空腹晨跑習慣的人,也需要適量吃一些早餐,才能提高運動效率和質量。

而晨跑前的進食也是一門學問。

如果跑者為自己準備了一頓比較豐盛的早餐,那麼建議——「最好給身體至少兩個小時的時間來消化」。

早餐也最好有所傾向——以碳水化合物和蛋白質為主,例如炒雞蛋加全麥麵包,酸奶加水果,全麥穀物或燕麥片加牛奶,或者水果和堅果。

一旦早餐中的脂肪含量過高,那麼跑者需要花更長時間去消化,就容易造成胃部消化系統在運動中的紊亂。

但如果跑者是上班族,時間本就不夠,那就不要強行吃早餐,應該選擇用小零食代替。

此外,咖啡也是一個不錯的選擇——咖啡因能使你跑得更快,堅持更久,但同樣因人而異。按照斯科特醫生的建議:「咖啡因有可能使一些人的胃功能混亂,這種情況,最好把咖啡留到運動之後。」

文章來源:馬拉松跑步

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