跑不遠跑不動?你可能忽略了這個關鍵環節
Aaron Yang

路跑 > 跑步
    •  |   |  Share on Google+
0人加入最愛
0留言

IsuploadPhoto[290e32b60443447098b2b249881d2e13.jpeg]

跑步的確是一項簡單的運動,當在奔跑時,你的大腿、小腿、股四頭肌都在發力推動向前,但除此之外,多數人都會忽略掉身體的另一個隱形力量推動者——隔膜肌。它是存在於人體肺部和胃部之間,主要控制呼吸的一層肌肉,當人在呼吸時,隔膜肌收縮,肺部擴張帶來氧氣,人體進而吸入氧氣呼出二氧化碳。很多人覺得跑步累,那是因為隔膜肌在跑步狀態下增加了作用強度。

那麼如何才能獲得跑步的輕鬆感呢?

來自美國弗吉尼亞州運動康復中心的主任醫師邁克爾·喬丹博士針對呼吸問題為跑者提供了專業的建議:當跑步時,確保你的隔膜肌更有效地工作,有效率地呼吸,而不是僅僅是吸入空氣。有意識地呼吸會幫助讓步伐更平穩,頭腦更清晰,不僅如此,當專注地呼吸時,因跑步產生的勞累感也會降低,甚至越跑越輕鬆。邁克爾博士指出,可以通過以下幾個症狀判斷你的呼吸是否有效率:

1、轉動脖子、背部,以及抬起放下肩膀時是否有緊繃感和疼痛感。

2、觀察自己的體態,是否有駝背,肋骨外翻的現象。

3、觀察自己是否在「矛盾地」呼吸,即呼氣的時候胃部擴張,吸氣時胃部收縮。

為什麼跑步需要關注呼吸這件再尋常不過的事?

這是許多剛開始跑步的小白都會發出的疑問。來自西雅圖運動系統的身體治療師和臨床主任,同時也是一名跑步教練的埃里克指出,因為人的身體往往不會適應因跑步而產生的高強度呼吸狀態,這種狀態會對人體心臟和肺部產生足夠大的影響,以至於人在到達通氣閾值前無法進行跑步。通氣閾值是指在這個臨界點上,人體無法進行深呼吸或者快速呼吸來滿足氧氣的需求。而一旦到達閾值點,人體的壓力回應機制便會開啓,導致產生恐慌和掙扎。

跑步時該用嘴呼吸還是用鼻子呼吸?

邁克爾醫生指出,首先應該放慢跑步的速度,讓自己保持在一個可以不喘息說幾個詞和幾句話的狀態。他建議用鼻子吸氣,用嘴呼氣,並保持在舒服的速度換氣。很多新晉跑者會在跑步時錯誤地用胸部呼吸,導致氧氣吸入受到限制,如果無法改掉用胸部呼吸的習慣,可以嘗試每天早晨或在跑前花五分鐘進行腹部呼吸,平躺下來,把手自然放在胃部,緩慢深深吸氣的同時抬起手,呼氣的時候放下手,在走路的時候也可以嘗試這種方法。

怎樣在跑步時正確地控制呼吸?

一旦人的身體已經有了充足的時間適應,那麼,是時候關注跑步時的呼吸韻律問題了。美國專業跑步運動員和教練尼莉·斯賓塞·格雷西向跑者們推薦了一種2:2模式呼吸法,指的是每吸入兩次,再呼出兩次。這種方法有助於跑得更穩,也會保證氧氣在人體肌肉內平穩地流動。先試著先快走,然後再開始慢跑,當發現自己在這種專注的呼吸中找到了舒適感,便可以開始加速了。格雷西教練建議,一開始可以在15~20秒的衝刺跑中使用2:2呼吸法,隨著身體適應性提升,可以將這種韻律運用在更長的時間段中。慢跑時,格雷西推薦3:3或4:4呼吸法,其他專家也有推薦快跑時用2:1,慢跑時用4:3或者3:2的呼吸方式。

不管比例如何,計數式呼吸在進行馬拉松等戶外運動時都被證明是極其有效的。因為戶外運動會碰見變換莫測的地形,而在高處時的呼吸遠比在平地上要難得多。保持你的呼吸穩定,而不是盯著手錶上的數字驚慌失措,這樣反而會更容易達到目標配速。最重要的是你需要進行多次的嘗試,讓自己的身體決定哪一種最適合自己。

如果覺得自己跑步困難,容易產生疲勞感無力感,不妨先調整一下自己的呼吸方式吧!

文章來源:搜狐跑步

人氣攝手
    Loading...



近期活動
  • 相約在冬季~集集音樂馬拉松
    日期 : 29/12/2014
  • 台北富邦馬拉松
    日期 : 29/12/2014
  • 陽明超馬越野賽
    日期 : 29/12/2014
  • 陽明超馬越野賽
    日期 : 29/12/2014