為什麼很多人不敢跑步?都怪他們不懂這些方法
Aaron Yang

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跑步,就是擁抱自己,自由獨處,不動聲色地變好、變強大。秋冬已至,寒露來臨,天氣開始變冷,晝漸短,夜漫長。早晚的溫差較大,讓人感覺到絲絲寒意,這樣的天氣很容易讓人著涼感冒。所以趁現在還未寒冬,現在就是跑步的最佳季節,為了身體強健,趕緊開始跑步吧。

我們總是抱怨生活忙碌,抽不出身來做自己喜歡的事。如果把健康也當作是工作的任務,那麼強制之下必然就能安排時間去跑步。有時候,對自己有益卻遲遲未行動的事,就應該被迫強制執行。你得拋開日常的繁雜瑣事,才能讓自己得空擠出時間,去跑步,去不斷向前奔跑。身體健康,本就應該是日常生活里最重要的事。

如果你正準備開始跑步,那麼恭喜你了,你將開啓新的人生模式,擁抱新的美好生活。跑步,無疑是最簡單的運動項目之一。跑步,亦是人類的本能,可是現代人的生活模式卻讓我們把這項本能給忽略了。很多人長時間久坐少動,一開始跑步往往便感覺到各種不適,甚至還會出現小小的損傷。

有的是由於體重超標,跑起步來很吃力;有的則是因為身體健康問題,跑步又累又喘;有的卻是過於高估自己,跑步過度引起損傷。對於初跑者來說,無論怎樣的跑步,減少損傷、安全無傷才是最好的開始。如果你也是初跑者,那麼下面這4項,務必記住了。

1、減小步幅,提高步頻

跑步,雖說是一項簡單的運動。正因為簡單,所以大多數初跑者也忽略了跑步的技術性。一開跑,就按照身體的本能,奮力向前奔跑,也沒有注意到自己的步幅大小與步頻。這樣只會造成身體更加容易疲勞。當自己的運動體能還未提升時,過快的步頻或過大的步幅都會導致快速消耗體力,引起身體不適、喘氣、疲累。

如果你有出現跑步不舒服的狀況,那麼就得注意一下當下的步幅與步頻,進行及時調整。減小步幅,步伐不要邁得太大,速度放慢一些,跑起來也就會輕鬆一些,這樣身體就會自然加快步頻了。剛開始跑步,步頻保持在170至180之間,是目前公認的最為安全無傷的標準,同時也是最為省力地跑法。

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2、腳掌著地,垂直重心

很多人跑步著地方法各不相同,不正確的著地法就會導致膝蓋容易受損。正確的方法是腳掌著地,同時在觸地的瞬間保持與身體的重心垂直呈一條直線。簡單來說,就是跑步最好是前腳掌或全腳掌著地,著地點在身體的下方,這樣就能減少膝關節的損傷。

當我們在跑步過程中,雙腳著地時的衝擊力是由腳掌傳至腿部及牽動整個身體。如果著地點是過於超身前面,那麼衝擊力會直接集中在膝關節,從而造成膝蓋及周邊的疼痛受損。所以雙腳著地要在身體下方,保持垂直重心。另外雙腳著地後,膝蓋微屈可以起到緩震作用,減少受傷。

3、腰背挺直,雙肩向後

跑步的時候,要保持腰背挺直,但是往往一開始容易做到,跑到一半後就開始聳肩、弓背或探頭了。這些不正確的跑姿,上半身錯誤的姿勢都會讓跑步更加吃力,增加負擔。所以在跑步過程中,要時刻注意到自己的上半身姿勢,及時進行調整,始終保持腰背挺直。

有一個技巧,可以快速調整上半身的姿勢。在跑步時,如果發現姿勢不對,那就放慢速度,深吸氣,挺胸,然後雙肩向後旋轉,自然放下,並且夾緊。這樣就能輕鬆地保持腰背挺直,同時雙肩保持向後,可以更輕鬆自然地促發擺臂。擺臂正確與否,會影響到全身在跑步過程中的動作表現,這也是至關重要的。

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4、跑後拉伸,減少損傷

對於初跑者來說,基本做到上面的3點,在跑步過程中就能越跑越輕鬆,跑得安全無傷。但是別忘了最後一項,那就是跑後拉伸。跑步後的拉伸動作,比你想象的要重要很多。拉伸到位,不僅能夠排乳酸,排解運動過程中導致的肌肉酸痛,也能增強肌肉的韌性,提升肌肉的跑步力量作用。

跑後拉伸,最重要的是能夠減少損傷。當我們跑完步後,全身發熱,身體溫度上升,肌肉溫熱的時候才是拉伸的最佳時機,能夠增強身體的延展性,減少運動過程中的拉傷、損傷問題。

這世上,的確沒有「如果」,但是卻有很多「但是」。如果你也想跑步,那就去跑吧,別猶豫了,別再過度擔心膝蓋會受損,只要科學正確的跑法,便能安全無傷地跑,更能增強身體素質,強身健體。

人這一輩子,沒有什麼能比健康更重要了,擁有強健的身體,就相當於是給人生續了命,讓我們在人生里擁有更多的時間。更多的時間,才能讓我們在各自的人生里創造出更多的無限可能。

文章來源:馬拉松跑步

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