想提升跑步的能力,可嘗試這6個方法!
Aaron Yang

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一直提倡慢跑才是跑步的精髓,但是大部分開始跑步的我們隨著跑步經驗的增加,我們都會在速度上追求更大的進步,畢竟單純依靠自個練習,我們跑步所能達到的上限遠遠低於自己所能承受的極限值,此外在距離上也是擁有同樣的問題,那就是想用同樣快的速度跑得更遠。

 

這種感受就像跑了三公里後,自己想嘗試一下五公里;嘗試過半馬,總是想去感受一下全馬;配速達到六分後,內心總想什麼時候才可以達到五分的配速。

 

這種感受通常在年輕人身上出現,並且在那些逐漸愛上跑步的人身上更加的明顯,對於他們來說,也許跑步給自己帶來的快樂和成就感是遠遠高於生活中的其他事情,並且這事在完成之後,能夠讓自己以更好的狀態去完成別的工作。

 

但是想像豐滿,現實骨感,通常固定跑一個距離的人,整體下來速度都會比較穩定,隨著時間的增加,人體適應這個節奏後,這個狀態反復練習對於自己跑步能力的提高並沒有太大的作用。

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不管是追求速度的進步還是耐力的增長,我們都需要足夠的訓練時間,但是每天“疲於奔命”的我們哪有那麼多時間,在有限的時間裡鍛煉出自己想要的效果才是最好的方式,正如偷時間的人一樣,讓自己時間利用達到了最大化。

 

下面我說說幾個方法,這些在經驗豐富的跑者身上,是較為常見的提升自己跑步能力的方式,有時候習慣了並不會覺得這些方法本身有多突出。

 

1、最後一公里加速跑

第一個改變方法就是最後一公里加速,在自己所能承受的範圍內去衝刺,多來幾次之後,下一次跑同樣的距離,自己的速度一定可以稍微的提高一些,當然這一點務必關注自己身體狀況,並且有類似心臟病的朋友請忽略這個方法。

 

2、跑步速度逐步增加

我們很多人跑步的時候,開始都容易比較快,但是跑到後面速度自然地降低了,自己也感受到了疲乏,其實這種狀態對於跑步能力的提高沒啥明顯的作用,並且在後期疲憊狀態下想繼續跑步反而容易讓自己受傷。

 

其實我們把這個速度改變過來,一切都會更好,也就是先慢後快。

 

前面一兩公里一定要耐著性子跑,哪怕你平常六分的配速,你起步壓到8分都是沒有問題的,8分之後控制在7分半左右,再到7分配速,繼續如此增加,當然這裡只是這樣類比,跑步的時候自己把握好一公里比一公里快就行了,最後兩公里在保證安全的情況下去跑最快的速度。

 

3、間歇跑

間歇跑通常是多組500-800米的訓練模式,當然也有1000米甚至更長距離,只不過我們是逐漸去感受自己練習下所能承受的上限,而不是像專業運動員一樣去挖掘所能發揮的最佳成績,所以初步要提高自己成績的朋友可以嘗試的距離不必那麼長,100-400米的間隙足夠提高我們自身的跑步能力了。

 

對於間歇跑,不太瞭解的很容易出現一種誤解,我過去也是這樣,也就是以為每次都要盡自己所能去跑,像衝刺那樣跑出最快的速度,實際上並不是這樣的。

 

打一個比方,自己衝刺情況下1000米能跑出3分50的成績,此時呼吸要爆炸,跑完整個人累癱了,並且這種方式跑完後,後幾組都是比較疲倦的,已經沒有太大的鍛煉效果,但是能穩定以自己最快速度跑的成績是4分10秒,這個過程雖然人也很痛苦,但是相同的時間緩和後,我們能夠恢復到原有水準繼續跑步而不是越到後面越不行。這裡的穩定是整個過程中我們沒有像比賽那樣使勁衝刺的感受,而是保持自己心率處於最大心率的85%-90%之間,這裡可能和別人的描述不一樣,因為大部分的關於間歇跑的心率都是90%—100%之間,這種描述我希望能夠理解,我們是間歇跑而不是衝刺跑。

 

當然關於間歇跑還有一種跑法叫法特萊克跑訓練法,這是跑步中較為佛性的間歇跑法,不用去考慮太多時間和計畫,跑步過程中想快就快,想慢就慢,但是這個所謂的慢其實是相對來說的,這個還是平常的中等運動強度,打個比方平常1000米能跑4分30秒,那使用這個跑法可能快的時候是這個配速,慢的時候可能是5分半的配速,如此交替下來最後也能達到提升自己跑步能力。

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4、改變自己的步頻

通常對於大部分跑步不久的人來說,步頻很少有高的朋友,這類要改變自己的跑步狀態,那我們可以選擇放慢速度去慢慢感受提高自己的步頻,我們可以使用節拍器或者跟著步頻比自己快而步幅比自己小的人跑,最好的看著他的步伐,他邁一步你也邁一步,這樣保持同樣的步幅,長此以往也能提高自己的步頻,在單獨跑的時候,自己步幅稍微提高一點,速度就自然地上去了。

 

5、改變跑步路線

開始跑步的時候我們都喜歡寬敞平緩的道路,因為這樣跑起來不費力氣,但是這樣的路跑久了也會乏味並且對於跑步能力的提升並沒有太大的正相關,所以這個時候要想提高自己跑步能力的話,可以嘗試跑坡度大一些的道路甚至直接去爬山,沒有這個條件可以去感受爬樓梯,說不定還有驚喜,畢竟有的高樓樓梯爬上頂端,視覺還是不錯的。

 

6、增加力量練習

跑步中,下肢力量的強弱能夠決定我們在跑步中跑得更穩定,並且相同狀態下能夠跑得更快,所以在跑步後或者休息期間,增加一定的力量練習,能夠有效的鍛煉我們,這些力量練習我通常推薦下蹲或者靠牆靜蹲,因為這兩個隨時隨地都可以滿足。平常跑步速度強度較小的話,跑完隨便來幾組,每組10個或者20個都是不錯的選擇。

 

當然,方法有多種,很多的時候我們需要結合自身狀態去選擇合適自己的,並且高強度的練習頻率不用太多,比如間歇跑一個月一次也足夠了。而有的練習需要堅持,比如提高步頻這事,但是不管如何,只要練習得當,上述這些都是我們初學者提高自己跑步能力的方法,任選其一或者都相應經歷,日積月累就會發現我們跑步狀態變得更好啦。

 

文章來源:馬拉松跑步

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