跑步受傷?不是因為急,就是因為慢!
Aaron Yang

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很多人跑步不怕受傷,覺得跑個步強度又不大能會怎麼受傷呢?

其實,跑步很容易受傷,而且受傷要從兩方面理解,一是「急」傷,二是「慢」傷。急傷是因為錯誤的方法而快速導致的,比如肌肉拉傷,崴傷等等,而慢傷多是因為在錯誤的方法上長期堅持導致的磨損,比如半月牙磨損、膝踝關節的各種疼痛等。

不管是急傷還是慢傷,一朝被蛇咬十年怕井繩,受傷一次對身體產生的影響其實很大,心理上的自信心及生理上的疼痛都將會對跑步信念產生動搖。

雖然說80%的跑者在跑步過程中會受傷,但遠離跑步「傷」不難,只需要做到這幾個關鍵點就可以預防受傷!這是小虹這兩年來從多種資料和跑步大咖身上總結的幾個方法,希望對你有幫助。

1、正確的跑姿

什麼是正確的跑姿呢?肯定有人說正確的跑姿是身體前傾,前腳掌著地、不甩腿、不扭動身體等等,其實這種說法沒錯,這對於絕大多數的人來說是正確的,沒有問題。但即便一些職業競技選手在中長跑的時候還用腳後跟著地,這又算哪回事?所以我認為正確的跑姿應該是適合自己的體態,既不受傷,又不影響跑步效率為標準的,也就是說並沒有規定必須哪種跑姿是標準的。

2、小步幅高步頻

對於很多跑者來說都在追求每分180的步頻,因為這是頂級選手的黃金步頻。為什麼對這個步頻如此著迷呢?其實這個步頻體現的就是小步快跑的高經濟性步頻頻率,既能保證速度又能保證體能,還不容易受傷。當然也有選手的步頻高於180的,這樣的選手也都是頂尖級別的。

所以,我們把高步頻這個詞放在普通跑者身上依然可以適用,依然可以讓你提高跑步的安全性、經濟性。

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3、循序漸進

特別是新手最需要時刻提醒自己這四個字,不能每次跑步都想讓自己有個新突破。比如第一天嘗試3公里,第二天就來個5公里,第三天就挑戰10公里,這樣不但傷身體讓身體難受,而且會消磨跑步的積極性,最終無法堅持跑步。

正確的方法是每周增加跑量是上周的10%,這樣提升雖然慢,但安全呀!

4、堅持力量訓練

跑步初期可能對力量訓練是直接忽略的,但跑的越遠就會發現力量訓練的重要性。因為跑步瓶頸會出現、運動損傷可能也會出現,這時候就會關注力量訓練對跑步的影響了。要知道越是頂級的運動員在力量訓練上投入的時間也越多,他們除了跑就是練力量,幾乎對半的時間。他們之所以跑得快不會傷,跑的遠不會傷,這就是力量訓練讓核心肌肉牢牢地把控住了受傷的風險。

所以,對於普通跑者來說也要加入力量訓練的時間,比如做做下蹲、平板支撐等動作對於跑步都是有幫助的。

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5、懂得休息

休息是跑步的一部分,用個專業名詞就叫跑休,只有懂得休息才能跑得更遠。特別是高強度訓練之後更需要充分的休息才行,給身體恢復時間才能在再下次跑步中游刃有餘。

關於休息,有這樣兩句話送給大家:訓練沒有疲勞是白忙活,疲勞沒有恢復就訓練是自殺!是否同意這樣的觀點呢?

文章來源:馬拉松跑步

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